Fragen zu Wettkämpfen

Wichtig: Ich bin kein Arzt und kein Sportmediziner. Alles, was ich da unten so selbstbewußt als endgültige Wahrheit darstelle, ist nur das, was ich gelesen und in der Regel durch eigene Erfahrungen verifiziert habe - aber nur für mich.

Was soll ich als ersten Wettkampf laufen?

Einen kleinen Volkslauf über 5 oder 10 km. Das dauert auch nicht viel länger (oder sogar weniger lang) als Dein üblicher Lauftreff-Tag oder Trainingstermin. Die Stimmung bei einem solchen Lauf sollte man mal erlebt haben.

Wie schnell muß ich in einem Wettkampf sein, damit es nicht peinlich wird?

Die politisch korrekte Antwort ist natürlich: Du kannst so langsam sein, wie Du willst, Hauptsache, Du läufst. Das ist allerdings meiner Meinung nach nur die halbe Wahrheit. Wahr ist, daß sich vermutlich niemand von denen, die Du nicht kennst, für Deine Zeit interessieren wird. Sie wird auch nicht irgendwie ausgerufen oder so, wenn sie besonders schlecht ist. Aber Dir selbst ist es ja möglicherweise unangenehm, wenn Du fürchten mußt, mit Abstand als Letzter ins Ziel zu torkeln. Daher als Orientierung: Du solltest im Training 10 km in 70 Minuten zurücklegen können. Auf magische Weise wirst Du im Wettkampf schneller sein als im Training - mit Glück wirst Du in die Nähe von 60 Minuten für 10 km kommen. Damit wirst Du so gut wie sicher nicht Letzter sein (wenn Du nicht gerade in Bokel läufst), und wenn, dann nicht auf peinliche Weise.

Was ist von einer Zeit von ... für ... km zu halten?

Auch hier gibt es eine politisch korrekte Antwort, die so wenig weiter hilft, wenn Du diese Frage stellst, daß ich sie Dir gleich erspare. Ich kann die Frage natürlich nur aus meiner Sicht und Einschätzung und vor allem nur für mittelalte Männer beantworten. Frauen, Kinder und Greise mögen also bitte woanders nach Antworten suchen. Für uns Hobbyläufer in den besten Jahren hier meine subjektive und völlig unwissenschaftliche Zeitbewertungstabelle (gilt natürlich nur für Zeiten, die man in Wettkämpfen läuft):
 10 km 21,1 km 42,2 km
Gilt als gelaufen, geht aber besser. 1:10 h 2:30 h *1
Du mußt dich nicht schämen. 1:00 h 2:00 h 4:30 h
Ordentlicher Hobbyläufer. 0:50 h 1:50 h 4:00 h
Zügig, zügig! 0:45 h 1:40 h 3:30 h
Vorne im Hauptfeld, aber nicht Spitze. 0:40 h 1:30 h 3:15 h
Treppchengefahr. 0:35 h 1:20 h 3:00 h
Bei uns Spitze, in Kenia ganz nett. 0:30 h 1:10 h 2:30 h

*1: Einen Marathon sollte man in dieser Phase normalerweise nicht laufen. Die Zeit, die man bei diesem Tempo im Laufschritt verbringen muß, ist einfach zu lang.

Alle laufen Marathon! Muß man das tun, um ein echter Läufer zu sein?

Um ein echter Läufer zu sein, mußt Du laufen, aber nicht Marathon laufen. Viele Läufer versuchen das irgendwann, weil es zum einen die längste olympische Laufdisziplin ist, weil es zum zweiten eine nette (falsche) Geschichte dazu gibt und weil zum dritten sehr attraktive Laufveranstaltungen existieren. Ein Marathon ist für den Körper eher schädlich. Das Training dafür hingegen ist sehr gesund, denn es umfaßt besonders viele langsame und lange Läufe; siehe auch mein Marathontrainingsplan. Ich bin erst zwei Marathons gelaufen (und habe dazu einen gescheiterten Versuch gemacht). Aber meine Lieblingsdistanz ist das nicht, weil der Trainingsaufwand für einen Marathon doch recht hoch ist. Und vor allem hinterher: daß man so einen Muskelkater haben kann, hätte ich nie gedacht (gilt für meinen ersten Marathon; bei meinem zweiten, den ich extra langsam lief, habe ich am nächsten Tag nichts gemerkt). Wichtig ist, daß Du Spaß am Laufen hast. Man muß nicht jeden Boom mitmachen. Übrigens: man muß auch ganz besonders nicht in einem Jahr vom Nichtläufer zum Marathoni werden ("Von Null auf 42"). Das mag medizinisch möglich sein, ist aber für die allermeisten Leute ungesund, weil Knochen und Bänder viel länger brauchen, um Laufen zu lernen, als Deine Muskeln und Dein Kreislauf.

Muß ich nach einem Trainingsplan trainieren, um in einem Wettkampf gut abzuschneiden?

Im Prinzip ja. Genauer: Du mußt die grundlegenden Trainingsprinzipien berücksichtigen. Du mußt quantitativ ausreichend trainieren (einmal die Woche ist zuwenig), Du mußt Deine Grundlagenausdauer ausbauen (lange, langsame Läufe), Du mußt Deine Schnelligkeit trainieren (Tempoläufe und Intervalltraining) und Du mußt das Prinzip der Superkompensation beachten (siehe hier). Ein Beispiel, wie man das machen kann, findest Du in meinem Trainingsplan für Freizeitläufer. Wichtig ist nicht so sehr, daß Du einen Trainingsplan aufs Komma erfüllst, sondern daß Du genügend Trainingsreize aus den oben genannten Bereichen setzt.

Ich laufe nach einem Trainingsplan und habe eine Einheit überschlagen! Alles ist verloren!

Wir sind ja unter uns, und ich gehe mal davon aus, daß Du (wie ich lange Zeit) zu denjenigen gehörst, die froh sind, wenn sie einen 10-km-Lauf unter einer Stunde zustande bringen (na gut, 50 Minuten) oder vielleicht einen Marathon in 4 Stunden anstreben. Dann ist die Antwort: Pfeif drauf! Solange das nicht zur Regel wird, macht das nichts. Bei einem Trainingsplan für einen Marathon kommt es im wesentlichen auf die langen Läufe an (und hier sollte man allerdings kleinlich sein - ausgefallene lange Läufe sollten nachgeholt werden, solange der Marathon nicht gerade vor der Tür steht). Der Rest ist fast egal, Hauptsache, die Kilometer kommen zusammen. Klar, wenn man einen guten Trainingsplan buchstabengetreu befolgt, steigen die Chancen, daß man das gesetzte Ziel erreicht. Aber wenn man nun die 4 Stunden nicht schafft, sondern es werden 4:20 oder 4:30 Stunden? Du bist trotzdem ein Held - wie jeder, der laufend ins Ziel eines Marathons ankommt. Wenn du für einen Halbmarathon oder eine kürzere Distanz trainierst, ist es sogar noch "egaler". Denk immer daran: die meisten deutschen Erwachsenen zwischen 20 und 50 schaffen kaum einen Kilometer im Laufschritt!

Kann ich in der Marathonvorbereitung einen langen Lauf durch einen Halbmarathon-Wettkampf ersetzen?

Nein. Ein Halbmarathon-Wettkampf ist am ehesten mit einem langen Tempodauerlauf zu vergleichen. Du trainierst dadurch Tempohärte, allerdings um den Preis einer übermäßigen Erschöpfung. Ein langer Lauf soll hingegen Knochen, Sehnen und Bänder sowie den Fettstoffwechsel trainieren, und dazu ist ein Halbmarathon zum einen zu kurz und zum anderen zu schnell. Das soll nicht heißen, daß man im Marathontraining keinen Halbmarathon laufen soll (ich mache das auch), aber einem langen Lauf weicht man dadurch nicht aus.

Pflanzen können auch bei Darmproblemen helfen.
Wie ist es mit dem Stuhlgang und dem Laufen?

Gerade wenn Du morgens einen langen Lauf vorhast, zum Beispiel in der Marathonvorbereitung oder einen Wettkampf über mehr als 10 km, solltest Du unbedingt vorher deinen Darm entleeren. Es hilft zum Beispiel, abends Feigen oder getrocknete Pflaumen zu essen. Bei einem Wettkampf hatte ich mir sogar frühmorgens einen Einlauf verpaßt, weil es "klemmte". Ansonsten solltest Du auf Deinem Lauf eine Packung Taschentücher mitnehmen. Und wenn du sie vergißt, und es ist Sommer: gelegentlich wachsen am Straßenrand großblättrige Pflanzen, die sehr hilfreich sein können. Es ist mir nicht nur einmal passiert, daß ich während eines langen Laufs in die Büsche mußte...

Wie vermeide ich es, daß meine Brustwarze blutet? (Nur Männer)

Aha! Du hast offenbar Deinen ersten längeren Lauf oder einen intensiven Wettkampf gemacht. Brustwarzen bei Männern haben keine mir ersichtliche Funktion, aber unter anderem den Nachteil, daß sie beim Laufen aufgescheuert werden, wenn man lange genug läuft und/oder sehr viel schwitzt. Abhilfe: Pflaster in Streifen schneiden und die Brustwarze(n) abkleben (erprobt mit Hansaplast Classic und Elko-Pflaster, eine Edeka-Billigmarke). Hinterher zeigt es sich, ob Du ein ganzer Mann bist: denn das Pflaster muß natürlich wieder ab, egal, ob es sich mit der Behaarung verklebt hat oder nicht. Ein kräftiger Ruck, ein Zucken im Mundwinkel und Du bist ein Held!

Muß ich mich vor einem Wettkampf einlaufen?

Vor einem Marathon mußt Du Dich nicht einlaufen. Als kluger Marathonläufer läufst Du die ersten km betont langsam; das ist Einlaufen genug. Das gilt natürlich nicht für Läufer, die gerade um eine 2:30-h-Zeit kämpfen.

Bei Läufen bis 21,1 km habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, ca. 30 bis 35 Minuten vor dem Start locker 10 bis 15 Minuten zu laufen. Je kürzer die Wettkampfdistanz ist, desto länger sollte das Einlaufen sein. 10 Minuten brauchst Du mindestens, damit Du überhaupt warm wirst. Gegen Ende dieser Einlaufphase mache ich drei kurze Steigerungsläufe, d. h. ich beschleunige über 100 m allmählich bis zum Sprinttempo. Es kommt dabei nicht so genau darauf an; die Idee ist, die Muskeln schon mal darauf einzustellen, daß es beim lockeren Laufen nicht bleiben wird. 20 Minuten vor Laufbeginn höre ich damit auf und verhalte mich ruhig (oder suche das Klo auf). Insbesondere warne ich vor der häufig angebotenen Warmmach-Gymnastik mit Musik. Das stört meiner Meinung nach den Warmlauf-Effekt und macht die Muskeln wabbelig.

Wie soll ich mir mein Rennen einteilen?

Wichtig ist vor allem der erste Kilometer. Den solltest Du verhalten angehen. Nicht langsam trotten, aber mit deutlicher Zurückhaltung laufen. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du diesen Kilometer trotzdem zurückgelegt hast. Ich habe bei meinem Lauf in Gettorf am 6. 6. 2004 gedacht, ich hätte für den ersten Kilometer etwa 5 Minuten gebraucht. In Wirklichkeit waren es 3:56 min. So kann man sich verschätzen!

Wenn Du den ersten Kilometer zu schnell läufst (und Du wirst es trotz meiner warnenden Worten in Deinem ersten Wettkampf unweigerlich tun), wirst Du spätestens nach vier oder fünf Kilometer bitter dafür büßen müssen: Seitenstiche, Atemnot, bleierne Schwere in den Beinen - ein klassischer Einbruch.

Danach hängt es von der Distanz ab. Bei einem 10-km-Lauf kannst Du - ab km 2 - ruhig betont schnell laufen. Nicht sprinten natürlich, aber doch sehr zügig, so daß Du das Gefühl hast, daß Du nur einen Schrittrhythmus langsamer läufst als Deine schnellen Intervalle (bzw. Deinen Tempodauerlauf) im Training. Bei einem Halbmarathon solltest Du 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer laufen und bei einem Marathon etwa 40 Sekunden bis 1 Minute pro Kilometer langsamer. Das Prinzip ist, daß Du gleichmäßig läufst, und zwar gerade so schnell, daß Du einen Einbruch vermeidest. Spurts sind was für Mittelstreckler. Du mußt durch ein gleichmäßig hohes Tempo versuchen, Deine Ausdauer auszuspielen, die Du Dir antrainiert hast. Wenn Du am Ende eines Rennens (vor allem bei einem Halbmarathon oder Marathon) noch eine kilometerlange Endbeschleunigung hinkriegst, spricht viel dafür, daß Du Dir Dein Rennen falsch eingeteilt hast.

Bei fast allen meinen Wettkämpfen gibt es eine schwache Mittelphase. Bei meinem 10-Meilen-Lauf (16,09 km) in Gettorf am 6. 6. 2004 beispielsweise war es der 9. Kilometer, den ich deutlich langsamer zurücklegen mußte als sonst (4:18 min/km statt sonst um 4 min/km). Wenn Dir das passiert, gib nicht gleich alle Hoffnung auf. Suche Dir irgendeinen Läufer, den Du zum Zugpferd erwählst und trotte ihm stumpfsinnig hinterher. Denk Dir nichts dabei - Du machst ihn ja nicht langsamer dadurch, und beim nächsten Lauf bist Du vielleicht das Zugpferd. Jedenfalls bei mir ist es so, daß nach einer gewissen Durststrecke die zweite Luft kommt.

In einigen Büchern und Zeitschriften habe ich gelesen, daß man "negative Splits" laufen soll. Was ist da dran?

Weltklasseläufer laufen Weltklassezeiten, indem sie mit ziemlichem Aufwand und vielen Begleitern versuchen, die erste Hälfte des Marathons in etwa 51% der Zeit zu laufen statt 50%. Das ist ein negativer Split: sie laufen anfänglich langsamer als später. Anfänger machen es gelegentlich anders und laufen die erste Hälfte in einem Drittel ihrer späteren Endzeit. In meiner Leistungsklasse der Vierstundenläufer ist es völlig absurd, so exakt laufen zu wollen; ich kenne kaum jemanden in diesem Bereich, der das schafft. Laufe gleichmäßig, das reicht als Ratschlag völlig aus. Möglicherweise hast Du dann am Ende 1 Minute verschenkt, aber was für Paul Tergat der Unterschied zwischen Weltrekord und Bedeutungslosigkeit bedeuten mag, sollte Dir egal sein.

Ich kriege Seitenstiche! Muß ich jetzt aufgeben?

Nein. Laufe etwas langsamer und drücke fest die Hand bzw. die Faust auf die Stelle, wo es wehtut. Bei mir ist das immer die rechte Taille. Atme betont langsam und gleichmäßig. Versuche, eher flach einzuatmen und kräftig auszuatmen. Bei mir gehen die Seitenstiche dann nach ein oder zwei Minuten weg.

Soll ich den Wettkampf mit einer Pulsuhr laufen?

Nein. Obwohl ich zu denen gehöre, die eine Pulsuhr für sinnvoll halten, bin ich der Ansicht, daß sie im Wettkampf fehl am Platz ist. Eine Pulsuhr würde nur dann im Wettkampf Sinn machen, wenn Du wie im Training aus der Herzfrequenz ableiten könntest, wie stark Deine Belastung gerade ist. Im Wettkampf funktioniert das aber nicht. Das liegt an der Aufregung: Die treibt Deinen Puls schon von ganz alleine hoch. Und die Aufregung brauchst Du auch, denn sie ist die Magie, die Dich zu Leistungen treibt, die Du im Training nie erreichen könntest. Ich bin beispielsweise während meines Halbmarathons in Kiel (Kiel-Lauf 2004) im Durchschnitt 4:10 min/km gelaufen. Das schaffe ich im Training nur während eines Intervalltrainings, und bestimmt nicht 21 Mal über jeweils einen Kilometer. Und dann lenkt Dich das Starren auf die Pulsuhr nur davon ab, Dich auf das Laufen zu konzentrieren. Außerdem nervt der Gurt. Laufe daher mit einer Uhr, die Zwischenzeiten nehmen und speichern kann und dafür einen Knopf hat, den man auch im Tran nicht verfehlen kann (z. B. Casio WS 110H AV, aka "Lap 50", für 40 Euro). Die Luxusvariante einer solchen Uhr ist ein GPS-Gerät wie der Garmin Forerunner 205 oder meinetwegen auch 305 (nicht 201 oder 301, die haben deutlich schlechtere GPS-Chips). Dann zeigt er Dir laufend die zurückgelegte Entfernung an, nimmt automatisch Zwischenzeiten, und hinterher kannst Du Dir die gelaufene Strecke in Google Earth anzeigen lassen.

Ansonsten richte Dich nach Deinen Kilometerzeiten, nach Deinen Mitläufern (wenn Du gerade eine schlechte Phase hast und vorübergehend einen Zugläufer brauchst) und vor allem danach, wie Du Dich fühlst.