Training vom 01. 11. 2005 bis zum 30. 11. 2005

In diesem Monat bin ich ruhig durchgelaufen. Zwei Intervalltraining-Einheiten für die Schnelligkeit, aber ansonsten bin ich ohne Plan gelaufen. Das einzige, was ich mir bewußt vorgenommen hatte, war, den langen Lauf wieder an 25 km heranzuführen. Das mache ich schon mal prophylaktisch für den Marathon in Mainz im Mai nächsten Jahres.

Die Knie muckten zwar hier und da, aber längst nicht mehr so hinderlich. Jedesmal, wenn ich auf Klo gegangen bin, beuge ich mich vornüber bei durchgedrückten Knien, um die hinteren Muskeln zu dehnen. Das scheint auch etwas zu nützen, so altbacken die Übung auch ist. Man muß nur zwei Dinge beachten: Beim Aufrichten nicht aus der Wirbelsäule heraus, sondern mit Hilfe der Arme, die man gegen die Knie drückt, die Bewegung ausführen, um einen Hexenschuß zu vermeiden, und nach dem Vornüberbeugen die Wadenmuskeln anspannen (10 Sekunden). Wenn man dann die Muskeln wieder entspannt, kann man sich nämlich noch weiter runterbeugen, und bald kommen meine Fingerspitzen tatsächlich auf den Boden.

Datum Art Länge/Zeit Profil/Wetter Strecke Bemerkung

Di, 01.11.05 Langsamer DL 8,40 km, 0:44:55 h, 5:21 min/km eben, eine längere Steigung; bedeckt, angenehm, trocken Tiroler Ring, Tröndelweg, Poppenrade, Preetzer Straße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Franzensbader Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring Ich hatte noch Muskelkater wegen Sonntag. Ansonsten ein angenehmer Lauf.

Mi, 02.11.05 Langsamer DL 5,50 km, 0:34:46 h, 6:19 min/km eben; heißer, ungelüfteter Raum Auf dem Laufband im Hotel gelaufen. Es war die Hölle - viel zu warm.

Do, 03.11.05 Langsamer DL 9,67 km, 0:52:26 h, 5:25 min/km eben; sonnig, recht warm, trocken In Bochum während des KGSt-Forums gelaufen.

Sa, 05.11.05 Intervalltraining.
8 x 400 m:

Anlaufen: 3,52 km - 17:37 min (5:00 min/km)
1. Intervall: 400 m - 85 s (3:32 min/km)
TP 400 m - 2:08 min (5:20 min/km)
2. Intervall: 400 m - 86 s (3:35 min/km)
TP 400 m - 2:06 min (5:15 min/km)
3. Intervall: 400 m - 88 s (3:40 min/km)
TP 400 m - 2:12 min (5:30 min/km)
4. Intervall: 400 m - 90 s (3:45 min/km)
TP 400 m - 2:15 min (5:38 min/km)
5. Intervall: 400 m - 88 s (3:40 min/km)
TP 400 m - 2:13 min (5:32 min/km)
6. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km)
TP 400 m - 2:20 min (5:50 min/km)
7. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km)
TP 400 m - 2:16 min (5:40 min/km)
8. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km)
Ablaufen: 3,12 km - 17:36 min (5:38 min/km) 12,64 km, 1:02:30 h, 4:57 min/km eben, eine längere Steigung; teils heiter, teils wolkig, kühl, trocken Tiroler Ring, Preetzer Chaussee, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrookweg, Sportplatz, 16 Runden und zurück Ich habe heute zum ersten Mal meine neuen Schuhe ausprobiert, die ich im Internet gekauft hatte. Ich werde nun wieder Intervalltraining machen, um wieder etwas schneller zu werden. Geplant waren 90 s auf 400 m, das lief ganz gut. Aber 8x400 m ist schon ganz schön anstrengend.

So, 06.11.05 Lockerer DL 11,62 km, 1:02:22 h, 5:22 min/km teils eben, teils Steigungen; bedeckt, kühl, windig, trocken Allgäuer Straße, Starnberger Straße, Heimstättenstraße, Klosterweg, Dorfstraße, Ruschsehn/Südring, Klingenbergstraße, Klausdorfer Weg, Nissenstraße, Lütjenburger Straße, Franziusallee, Poppenrade, Geschwister-Scholl-Straße, Preetzer Straße, Bebelplatz, Landskroner Weg, Trautenauer Weg, Teplitzer Allee, Allgäuer Straße Seit langem wieder mit dem Lauftreff gelaufen. Die Knie machten sich etwas bemerkbar.

Di, 08.11.05 Lockerer DL 11,87 km, 1:01:53 h, 5:13 min/km teils eben, teils Steigungen; bedeckt, kühl, trocken Tiroler Ring, Ellerbeker Weg, Klausdorfer Weg NW, Ostring, Schönkirchener Straße, Anschützstraße, W.-Hirth-Straße, Lilienthalstraße, Prandtlstraße, Oppendorfer Fußweg, Brücke, Schwentinewanderweg, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring Leider habe ich die Knie etwas gespürt. Zwischendrin mußte ich gehen, weil es stockduster war. Ich bin nämlich abends gelaufen, und der Oppendorfer Fußweg ist nicht beleuchtet. Insgesamt entspanntes Laufen.

Do, 10.11.05 Langsamer DL.
Gegen Ende eine Stadionrunde beim TSV Klausdorf in 3:57 min 18,28 km, 1:33:52 h, 5:08 min/km etwas wellig; sonnig, kühl, trocken Tiroler Ring, Preetzer Chaussee, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrookweg, Trimm-Dich-Pfad, Aubrookweg, Ritzebeker Weg, 1. Feldweg SO zur Schwentine, am Westufer der Schwentine nach S, Fernsichtweg bis zur Spitzkehre (Eingang Wildgehege), durch das Wildgehege Raisdorf, weiter auf dem Feldweg Richtung Rosenfeld, Rosensee über weiße Brücke querend, am Nordostufer der Schwentine bis zur Rastorfer Mühle, östlich der Schwentine bis zur Oppendorfer Mühle und dann wie beim Anlaufen zurück - zwischendurch aber 4 Runden auf dem Sportplatz Ich bin locker und entspannt gelaufen. Das Wetter war herrlich. Eigentlich hätte ich unsere Steuererklärung machen müssen, ich habe heute extra einen Gleittag genommen, aber diese inneren Widerstände... Die Knie haben sich kaum bemerkbar gemacht. Das hohe Durchschnittstempo erkläre ich mir mit dem einen nicht entspannten Kilometer, den ich aus lauter Lust auf dem Sportplatz des TSV Klausdorf nach ca. 15 km eingeschoben habe.

Sa, 12.11.05 Intervalltraining.
9 x 400 m

Anlaufen: 3,52 km - 19:06 min (5:26 min/km)

1. Intervall: 400 m - 1:29,2 min (3:42 min/km)
TP 400 m - 2:09,7 min (5:22 min/km)
2. Intervall 400 m - 1:28,3 min (3:40 min/km)
TP 400 m - 2:12,8 min (5:30 min/km)
3. Intervall 400 m - 1:28,7 min (3:40 min/km)
TP 400 m - 2:14,1 min (5:35 min/km)
4. Intervall 400 m - 1:28,8 min (3:40 min/km)
TP 400 m - 2:13,3 min (5:32 min/km)
5. Intervall 400 m - 1:27,7 min (3:38 min/km)
TP 400 m - 2:12,2 min (5:30 min/km)
6. Intervall 400 m - 1:26,8 min (3:35 min/km)
TP 400 m - 2:17,8 min (5:42 min/km)
7. Intervall 400 m - 1:27,8 min (3:38 min/km)
TP 400 m - 2:16,2 min (5:40 min/km)
8. Intervall 400 m - 1:30,4 min (3:45 min/km)
TP 400 m - 2:16,8 min (5:40 min/km)
9. Intervall 400 m - 1:27,0 min (3:38 min/km)

Ablaufen: 3,12 km - 18:33,5 min (5:57 min/km) 13,44 km, 1:08:47 h, 5:07 min/km eben, eine längere Steigung; bedeckt, kühl, trocken Tiroler Ring - Sportplatz TSV Klausdorf und zurück. Das ist schon hart, dieses Intervalltraining. Es ging aber ganz gut, und ein bißchen Arbeit muß halt sein.

So, 13.11.05 Lockerer DL 19,94 km, 1:42:56 h, 5:10 min/km wellig; sonnig, kühl, trocken Schönkirchener Runde Ein wunderschöner Lauf. Eigentlich wollte ich ja abends im Lauftreff laufen, aber Sabine hatte keine Lust, die Kacheln in der Dusche abzuwischen, nachdem sie sich geduscht hatte. Listig fragte sie daher, ob ich nicht laufen (und hinterher duschen) wollte, das Wetter wäre ja so schön. Sie hatte recht - das Wetter war wirklich schön. Der Blick auf die sanft geschwungenen Felder zwischen Flüggendorf und dem Lustbarg, der Weg durch das Gehölz südlich von Schönkirchen - ein richtiger Wohlfühllauf. Das einzig Blöde war, daß sie auf der Schönkirchener Straße die elektronische Hinweistafel abgebaut haben, auf der immer zu lesen stand: "Sie fahren ... km/h". Es war mir immer ein besonderes Anliegen, dort eine möglichst hohe Zahl hinzukriegen, was zu völlig deplazierten Spurts führte. Naja, nun muß ich auf dieses Vergnügen verzichten. Ich werde es überleben.

So, 13.11.05 Zügiger DL 11,05 km, 0:57:01 h, 5:10 min/km wellig; bedeckt, kühl, trocken Allgäuer Straße, Salzburger Straße, Ellerbeker Weg, Tröndelweg, Grabastraße, Plöner Straße, Ostring, Ernestinenstraße, Pickertstraße, Ostring, Theodor-Heuss-Ring, Segeberger Landstraße, Köhlenbarg, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Marienbader Straße, Allgäuer Straße Obwohl es das gleiche Tempo war, fiel mir der Lauf schwerer als heute morgen. Das muß wohl an den zusätzlichen km gelegen haben, die mir noch in den Knochen steckten.

Di, 15.11.05 Lockerer DL 13,15 km, 1:07:08 h, 5:06 min/km eben, eine längere Steigung; bedeckt, kühl, trocken Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Werftstraße, Schönberger Straße, Wehdenweg, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring Heute bin ich ganz locker gelaufen und zwar einen reinen "Industrielauf", entlang belebter Straßen. Es lief ganz gut. Allerdings mußte ich eine Pause wegen Läuferdarm machen.

Do, 17.11.05 Langsamer DL 14,46 km, 1:19:55 h, 5:32 min/km eben; nachts, klar, frostig, trocken Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring, Neue Hamburger Straße, Barkauer Straße, Braunstraße, Liebigstraße, Edisonstraße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Kruppallee, Franzensbader Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring In den ersten Minuten versuchte ich, über eine Ampelkreuzung zu spurten und zack! tat der Muskel im rechten Oberschenkel innen weh. Ein alter Bekannter: der Adduktor. Daraufhin bin ich superlangsam getrabt. Ich hatte dann auch keine Beschwerden mehr. Nur die Knie waren gegen Schluß etwas "gebraucht".

Sa, 19.11.05 Langsamer DL 23,35 km, 2:08:18 h, 5:30 min/km etwas wellig; sonnig, frostig, trocken Tiroler Ring, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrook, Trimm-Dich-Pfad, Aubrook, Raisdorfer Wildgehege, vor der weißen Brücke über den Rosenfelder See nach W, Straße kreuzend, Am Weinberg, Klosterforst bis Neuwühren III, Neuwühren II, Rönner Weg W, Sonthofener Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring Das Sonnenlicht glitzerte auf dem bereiften Herbstlaub. Wunderschön entspannend.

So, 20.11.05 Lockerer DL 11,57 km, 1:00:53 h, 5:16 min/km etwas wellig; nachts, bedeckt, regnerisch, kühl Allgäuer Straße, Kiefkamp, Marienbader Straße, Elmschenhagener Allee, Haselbusch, Schlehenkamp, Wellseedamm, Kieler Kamp, Kniestraße, Bogenstraße, Poppenbrügger Weg, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Marienbader Straße, Allgäuer Straße Trotz des später stärker werdenden Regens ein schöner Lauf.

Di, 22.11.05 Zügiger DL 14,71 km, 1:12:28 h, 4:56 min/km teils eben, teils Steigungen; nachts, bedeckt, kalt, regnerisch Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring, Hamburger Straße, Barkauer Straße, Braunstraße, Liebigstraße, Edisonstraße, Wellseedamm, Preetzer Straße, Geschwister-Scholl-Straße, Poppenrade, Tröndelweg, Ellerbeker Weg, Tiroler Ring Es war kalt und naß, aber dann kann man auch laufen. Ich habe das Tempo gar nicht als so schnell empfunden. Die Knie waren zu merken, aber es war noch vor dem Schmerzzustand.

Do, 24.11.05 Lockerer DL 10,48 km, 0:52:43 h, 5:02 min/km teils eben, teils Steigungen; nachts, bedeckt, kalt, regnerisch Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Preetzer Straße, Ostring N, Grabastraße, Poppenrade, Geschwister-Scholl-Straße, Preetzer Straße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Troppauer Straße, Tiroler Ring Das Wetter war widerlich, und ich bin extrem spät vom Dienst losgelaufen (ca. 20:45 Uhr). Da ich noch vor 22 Uhr unter die Dusche wollte, habe ich eine kurze Strecke gewählt. Das Laufen selbst war wie immer schön.

Sa, 26.11.05 Langsamer DL 22,53 km, 1:55:54 h, 5:09 min/km wellig; bedeckt, kalt, trocken Tiroler Ring, Kleingartengelände, Gerstenkamp, Radebrook, Tröndelweg, Feldweg zum Ostring, Schwanenseepark, Klausdorfer Weg O, Feldweg zum Radsredder, Radsredder W, Schönberger Straße, Alte Schwentinebrücke, Scharweg, Kätnersredder, Blumental, Feldweg im Osten des Großen Holzes, Flüggendorfer Straße, Alte Schulstraße, Möhlenweg, Schleife über Raisdorfer Wildgehege, Aubrook, Trimm-Dich-Pfad, Aubrook, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring Da ich am Abend zuvor reichlich Wein getrunken hatte, war ich zu Anfang recht müde und unbeweglich. Das eigentlich anstehende Intervalltraining habe ich daher durch einen längeren Dauerlauf ersetzt. Nach kurzer Schwergängigkeit lief es dann wie geschmiert.

So, 27.11.05 Lockerer DL 8,58 km, 0:42:48 h, 4:59 min/km etwas wellig; bedeckt, kalt, trocken Tiroler Ring, Kleingartengelände, Gerstenkamp, Radebrook, Tröndelweg, Kleingartengelände, Tröndelsee, Kuckucksweg, Wellsee-Wanderweg, Elmschenhagener Allee, Pfaffenstieg, Troppauer Straße, Tiroler Ring Ich hatte nur wenig Zeit, weil wir um 12 Uhr bei meiner Schwiegermutter sein mußten. Daher nur eine kleine Runde, die ich stellenweise recht scharf gelaufen bin.

Mo, 28.11.05 Langsamer DL 6,34 km, 0:34:52 h, 5:30 min/km eben, eine längere Steigung; bedeckt, kalt, Glatteis, trocken Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Preetzer Straße, Villacher Straße, Weinberg, Tiroler Ring Überfrierende Nässe - da soll man ja nicht laufen. Daher war ich froh, daß ich es einigermaßen unbeschadet nach Hause geschafft habe. Eigentlich wollte ich länger laufen, aber das Wetter war nicht auf meiner Seite.

Mi, 30.11.05 Lockerer DL 19,36 km, 1:35:54 h, 4:57 min/km etwas wellig; bedeckt, kalt, trocken Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring W, Hornheimer Weg, Feldweg, Meimersdorfer Moor, Meimersdorfer Weg, Dorfstraße, Moorseer Weg, Seewiesenredder, B 404 N, Edisonstraße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Kruppallee, Marienbader Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring Ich bin heute extra früh los gelaufen, damit ich noch ein bißchen Helligkeit abkriege. Ein schönes lockeres Läufchen. Auffällig finde ich, daß die verschiedenen Geschwindigkeiten und mein Gefühl, wie der Lauf so ist, in letzter Zeit nicht mehr so zusammenpassen. Ein Tempo von unter 5 min/km habe ich heute als locker empfunden, in den letzten Tagen einmal als richtig schnell.

Datum	Art	Länge/Zeit	Profil/Wetter	Strecke	Bemerkung
Di, 01.11.05	Langsamer DL	8,40 km, 0:44:55 h, 5:21 min/km	eben, eine längere Steigung; bedeckt, angenehm, trocken	Tiroler Ring, Tröndelweg, Poppenrade, Preetzer Straße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Franzensbader Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring	Ich hatte noch Muskelkater wegen Sonntag. Ansonsten ein angenehmer Lauf.
Mi, 02.11.05	Langsamer DL	5,50 km, 0:34:46 h, 6:19 min/km	eben; heißer, ungelüfteter Raum		Auf dem Laufband im Hotel gelaufen. Es war die Hölle - viel zu warm.
Do, 03.11.05	Langsamer DL	9,67 km, 0:52:26 h, 5:25 min/km	eben; sonnig, recht warm, trocken		In Bochum während des KGSt-Forums gelaufen.
Sa, 05.11.05	Intervalltraining. 8 x 400 m: Anlaufen: 3,52 km - 17:37 min (5:00 min/km) 1. Intervall: 400 m - 85 s (3:32 min/km) TP 400 m - 2:08 min (5:20 min/km) 2. Intervall: 400 m - 86 s (3:35 min/km) TP 400 m - 2:06 min (5:15 min/km) 3. Intervall: 400 m - 88 s (3:40 min/km) TP 400 m - 2:12 min (5:30 min/km) 4. Intervall: 400 m - 90 s (3:45 min/km) TP 400 m - 2:15 min (5:38 min/km) 5. Intervall: 400 m - 88 s (3:40 min/km) TP 400 m - 2:13 min (5:32 min/km) 6. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km) TP 400 m - 2:20 min (5:50 min/km) 7. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km) TP 400 m - 2:16 min (5:40 min/km) 8. Intervall: 400 m - 89 s (3:42 min/km) Ablaufen: 3,12 km - 17:36 min (5:38 min/km)	12,64 km, 1:02:30 h, 4:57 min/km	eben, eine längere Steigung; teils heiter, teils wolkig, kühl, trocken	Tiroler Ring, Preetzer Chaussee, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrookweg, Sportplatz, 16 Runden und zurück	Ich habe heute zum ersten Mal meine neuen Schuhe ausprobiert, die ich im Internet gekauft hatte. Ich werde nun wieder Intervalltraining machen, um wieder etwas schneller zu werden. Geplant waren 90 s auf 400 m, das lief ganz gut. Aber 8x400 m ist schon ganz schön anstrengend.
So, 06.11.05	Lockerer DL	11,62 km, 1:02:22 h, 5:22 min/km	teils eben, teils Steigungen; bedeckt, kühl, windig, trocken	Allgäuer Straße, Starnberger Straße, Heimstättenstraße, Klosterweg, Dorfstraße, Ruschsehn/Südring, Klingenbergstraße, Klausdorfer Weg, Nissenstraße, Lütjenburger Straße, Franziusallee, Poppenrade, Geschwister-Scholl-Straße, Preetzer Straße, Bebelplatz, Landskroner Weg, Trautenauer Weg, Teplitzer Allee, Allgäuer Straße	Seit langem wieder mit dem Lauftreff gelaufen. Die Knie machten sich etwas bemerkbar.
Di, 08.11.05	Lockerer DL	11,87 km, 1:01:53 h, 5:13 min/km	teils eben, teils Steigungen; bedeckt, kühl, trocken	Tiroler Ring, Ellerbeker Weg, Klausdorfer Weg NW, Ostring, Schönkirchener Straße, Anschützstraße, W.-Hirth-Straße, Lilienthalstraße, Prandtlstraße, Oppendorfer Fußweg, Brücke, Schwentinewanderweg, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring	Leider habe ich die Knie etwas gespürt. Zwischendrin mußte ich gehen, weil es stockduster war. Ich bin nämlich abends gelaufen, und der Oppendorfer Fußweg ist nicht beleuchtet. Insgesamt entspanntes Laufen.
Do, 10.11.05	Langsamer DL. Gegen Ende eine Stadionrunde beim TSV Klausdorf in 3:57 min	18,28 km, 1:33:52 h, 5:08 min/km	etwas wellig; sonnig, kühl, trocken	Tiroler Ring, Preetzer Chaussee, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrookweg, Trimm-Dich-Pfad, Aubrookweg, Ritzebeker Weg, 1. Feldweg SO zur Schwentine, am Westufer der Schwentine nach S, Fernsichtweg bis zur Spitzkehre (Eingang Wildgehege), durch das Wildgehege Raisdorf, weiter auf dem Feldweg Richtung Rosenfeld, Rosensee über weiße Brücke querend, am Nordostufer der Schwentine bis zur Rastorfer Mühle, östlich der Schwentine bis zur Oppendorfer Mühle und dann wie beim Anlaufen zurück - zwischendurch aber 4 Runden auf dem Sportplatz	Ich bin locker und entspannt gelaufen. Das Wetter war herrlich. Eigentlich hätte ich unsere Steuererklärung machen müssen, ich habe heute extra einen Gleittag genommen, aber diese inneren Widerstände... Die Knie haben sich kaum bemerkbar gemacht. Das hohe Durchschnittstempo erkläre ich mir mit dem einen nicht entspannten Kilometer, den ich aus lauter Lust auf dem Sportplatz des TSV Klausdorf nach ca. 15 km eingeschoben habe.
Sa, 12.11.05	Intervalltraining. 9 x 400 m Anlaufen: 3,52 km - 19:06 min (5:26 min/km) 1. Intervall: 400 m - 1:29,2 min (3:42 min/km) TP 400 m - 2:09,7 min (5:22 min/km) 2. Intervall 400 m - 1:28,3 min (3:40 min/km) TP 400 m - 2:12,8 min (5:30 min/km) 3. Intervall 400 m - 1:28,7 min (3:40 min/km) TP 400 m - 2:14,1 min (5:35 min/km) 4. Intervall 400 m - 1:28,8 min (3:40 min/km) TP 400 m - 2:13,3 min (5:32 min/km) 5. Intervall 400 m - 1:27,7 min (3:38 min/km) TP 400 m - 2:12,2 min (5:30 min/km) 6. Intervall 400 m - 1:26,8 min (3:35 min/km) TP 400 m - 2:17,8 min (5:42 min/km) 7. Intervall 400 m - 1:27,8 min (3:38 min/km) TP 400 m - 2:16,2 min (5:40 min/km) 8. Intervall 400 m - 1:30,4 min (3:45 min/km) TP 400 m - 2:16,8 min (5:40 min/km) 9. Intervall 400 m - 1:27,0 min (3:38 min/km) Ablaufen: 3,12 km - 18:33,5 min (5:57 min/km)	13,44 km, 1:08:47 h, 5:07 min/km	eben, eine längere Steigung; bedeckt, kühl, trocken	Tiroler Ring - Sportplatz TSV Klausdorf und zurück.	Das ist schon hart, dieses Intervalltraining. Es ging aber ganz gut, und ein bißchen Arbeit muß halt sein.
So, 13.11.05	Lockerer DL	19,94 km, 1:42:56 h, 5:10 min/km	wellig; sonnig, kühl, trocken	Schönkirchener Runde	Ein wunderschöner Lauf. Eigentlich wollte ich ja abends im Lauftreff laufen, aber Sabine hatte keine Lust, die Kacheln in der Dusche abzuwischen, nachdem sie sich geduscht hatte. Listig fragte sie daher, ob ich nicht laufen (und hinterher duschen) wollte, das Wetter wäre ja so schön. Sie hatte recht - das Wetter war wirklich schön. Der Blick auf die sanft geschwungenen Felder zwischen Flüggendorf und dem Lustbarg, der Weg durch das Gehölz südlich von Schönkirchen - ein richtiger Wohlfühllauf. Das einzig Blöde war, daß sie auf der Schönkirchener Straße die elektronische Hinweistafel abgebaut haben, auf der immer zu lesen stand: "Sie fahren ... km/h". Es war mir immer ein besonderes Anliegen, dort eine möglichst hohe Zahl hinzukriegen, was zu völlig deplazierten Spurts führte. Naja, nun muß ich auf dieses Vergnügen verzichten. Ich werde es überleben.
So, 13.11.05	Zügiger DL	11,05 km, 0:57:01 h, 5:10 min/km	wellig; bedeckt, kühl, trocken	Allgäuer Straße, Salzburger Straße, Ellerbeker Weg, Tröndelweg, Grabastraße, Plöner Straße, Ostring, Ernestinenstraße, Pickertstraße, Ostring, Theodor-Heuss-Ring, Segeberger Landstraße, Köhlenbarg, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Marienbader Straße, Allgäuer Straße	Obwohl es das gleiche Tempo war, fiel mir der Lauf schwerer als heute morgen. Das muß wohl an den zusätzlichen km gelegen haben, die mir noch in den Knochen steckten.
Di, 15.11.05	Lockerer DL	13,15 km, 1:07:08 h, 5:06 min/km	eben, eine längere Steigung; bedeckt, kühl, trocken	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Werftstraße, Schönberger Straße, Wehdenweg, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring	Heute bin ich ganz locker gelaufen und zwar einen reinen "Industrielauf", entlang belebter Straßen. Es lief ganz gut. Allerdings mußte ich eine Pause wegen Läuferdarm machen.
Do, 17.11.05	Langsamer DL	14,46 km, 1:19:55 h, 5:32 min/km	eben; nachts, klar, frostig, trocken	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring, Neue Hamburger Straße, Barkauer Straße, Braunstraße, Liebigstraße, Edisonstraße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Kruppallee, Franzensbader Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring	In den ersten Minuten versuchte ich, über eine Ampelkreuzung zu spurten und zack! tat der Muskel im rechten Oberschenkel innen weh. Ein alter Bekannter: der Adduktor. Daraufhin bin ich superlangsam getrabt. Ich hatte dann auch keine Beschwerden mehr. Nur die Knie waren gegen Schluß etwas "gebraucht".
Sa, 19.11.05	Langsamer DL	23,35 km, 2:08:18 h, 5:30 min/km	etwas wellig; sonnig, frostig, trocken	Tiroler Ring, Heidbergsredder, Dorfstraße, Aubrook, Trimm-Dich-Pfad, Aubrook, Raisdorfer Wildgehege, vor der weißen Brücke über den Rosenfelder See nach W, Straße kreuzend, Am Weinberg, Klosterforst bis Neuwühren III, Neuwühren II, Rönner Weg W, Sonthofener Straße, Allgäuer Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring	Das Sonnenlicht glitzerte auf dem bereiften Herbstlaub. Wunderschön entspannend.
So, 20.11.05	Lockerer DL	11,57 km, 1:00:53 h, 5:16 min/km	etwas wellig; nachts, bedeckt, regnerisch, kühl	Allgäuer Straße, Kiefkamp, Marienbader Straße, Elmschenhagener Allee, Haselbusch, Schlehenkamp, Wellseedamm, Kieler Kamp, Kniestraße, Bogenstraße, Poppenbrügger Weg, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Marienbader Straße, Allgäuer Straße	Trotz des später stärker werdenden Regens ein schöner Lauf.
Di, 22.11.05	Zügiger DL	14,71 km, 1:12:28 h, 4:56 min/km	teils eben, teils Steigungen; nachts, bedeckt, kalt, regnerisch	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring, Hamburger Straße, Barkauer Straße, Braunstraße, Liebigstraße, Edisonstraße, Wellseedamm, Preetzer Straße, Geschwister-Scholl-Straße, Poppenrade, Tröndelweg, Ellerbeker Weg, Tiroler Ring	Es war kalt und naß, aber dann kann man auch laufen. Ich habe das Tempo gar nicht als so schnell empfunden. Die Knie waren zu merken, aber es war noch vor dem Schmerzzustand.
Do, 24.11.05	Lockerer DL	10,48 km, 0:52:43 h, 5:02 min/km	teils eben, teils Steigungen; nachts, bedeckt, kalt, regnerisch	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Preetzer Straße, Ostring N, Grabastraße, Poppenrade, Geschwister-Scholl-Straße, Preetzer Straße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Troppauer Straße, Tiroler Ring	Das Wetter war widerlich, und ich bin extrem spät vom Dienst losgelaufen (ca. 20:45 Uhr). Da ich noch vor 22 Uhr unter die Dusche wollte, habe ich eine kurze Strecke gewählt. Das Laufen selbst war wie immer schön.
Sa, 26.11.05	Langsamer DL	22,53 km, 1:55:54 h, 5:09 min/km	wellig; bedeckt, kalt, trocken	Tiroler Ring, Kleingartengelände, Gerstenkamp, Radebrook, Tröndelweg, Feldweg zum Ostring, Schwanenseepark, Klausdorfer Weg O, Feldweg zum Radsredder, Radsredder W, Schönberger Straße, Alte Schwentinebrücke, Scharweg, Kätnersredder, Blumental, Feldweg im Osten des Großen Holzes, Flüggendorfer Straße, Alte Schulstraße, Möhlenweg, Schleife über Raisdorfer Wildgehege, Aubrook, Trimm-Dich-Pfad, Aubrook, Dorfstraße, Heidbergsredder, Preetzer Straße, Tiroler Ring	Da ich am Abend zuvor reichlich Wein getrunken hatte, war ich zu Anfang recht müde und unbeweglich. Das eigentlich anstehende Intervalltraining habe ich daher durch einen längeren Dauerlauf ersetzt. Nach kurzer Schwergängigkeit lief es dann wie geschmiert.
So, 27.11.05	Lockerer DL	8,58 km, 0:42:48 h, 4:59 min/km	etwas wellig; bedeckt, kalt, trocken	Tiroler Ring, Kleingartengelände, Gerstenkamp, Radebrook, Tröndelweg, Kleingartengelände, Tröndelsee, Kuckucksweg, Wellsee-Wanderweg, Elmschenhagener Allee, Pfaffenstieg, Troppauer Straße, Tiroler Ring	Ich hatte nur wenig Zeit, weil wir um 12 Uhr bei meiner Schwiegermutter sein mußten. Daher nur eine kleine Runde, die ich stellenweise recht scharf gelaufen bin.
Mo, 28.11.05	Langsamer DL	6,34 km, 0:34:52 h, 5:30 min/km	eben, eine längere Steigung; bedeckt, kalt, Glatteis, trocken	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Preetzer Straße, Villacher Straße, Weinberg, Tiroler Ring	Überfrierende Nässe - da soll man ja nicht laufen. Daher war ich froh, daß ich es einigermaßen unbeschadet nach Hause geschafft habe. Eigentlich wollte ich länger laufen, aber das Wetter war nicht auf meiner Seite.
Mi, 30.11.05	Lockerer DL	19,36 km, 1:35:54 h, 4:57 min/km	etwas wellig; bedeckt, kalt, trocken	Rathaus, Kaistraße, Schwedendamm, Theodor-Heuss-Ring W, Hornheimer Weg, Feldweg, Meimersdorfer Moor, Meimersdorfer Weg, Dorfstraße, Moorseer Weg, Seewiesenredder, B 404 N, Edisonstraße, Wellseedamm, Schlehenkamp, Dorfstraße, Elmschenhagener Allee, Kiefkamp, Kruppallee, Marienbader Straße, Troppauer Straße, Tiroler Ring	Ich bin heute extra früh los gelaufen, damit ich noch ein bißchen Helligkeit abkriege. Ein schönes lockeres Läufchen. Auffällig finde ich, daß die verschiedenen Geschwindigkeiten und mein Gefühl, wie der Lauf so ist, in letzter Zeit nicht mehr so zusammenpassen. Ein Tempo von unter 5 min/km habe ich heute als locker empfunden, in den letzten Tagen einmal als richtig schnell.