Tut Laufen weh?

Wichtig: Ich bin kein Arzt und kein Sportmediziner. Alles, was ich da unten so selbstbewußt als endgültige Wahrheit darstelle, ist nur das, was ich gelesen und in der Regel durch eigene Erfahrungen verifiziert habe - aber nur für mich.

Laufen tut gut. Aber wenn man viel läuft, und besonders, wenn man es falsch anfängt, schnell zu laufen, kann es auch zu Schmerzen kommen. Die stellen sich an den verschiedensten Stellen ein und haben es üblicherweise gemeinsam, daß die dem zugrundeliegenden Verletzungen bzw. Schädigungen heilbar oder korrigierbar sind - wenn man weiß, wie.

Ich habe in meiner kurzen Läuferkarriere bereits genügend Fehler gemacht, um auch dieses unangenehme Kapitel aus der Lauferei mit eigenen Erfahrungen schmücken zu können. Hier ist es noch wichtiger für Dich als bei allen anderen Räsonierereien von mir, sich vor Augen zu halten, was ich oben in kleiner brauner kursiver Schrift geschrieben habe.

Während meiner Läuferkarriere hatte ich Schienbeinschmerzen (dazu komme ich noch weiter unten), Knieschmerzen rechts und dann links, Hüftschmerzen links und dann rechts, Nackenschmerzen und Schmerzen in der linken Schulter (vom Wedeln der Arme). Das alles waren relativ harmlose Anpassungsschmerzen. Sie vergingen nach einigen Malen und waren auf Überlastungen, falsche Bewegungsabläufe u. ä. zurückzuführen. Ernster waren Schmerzen in der rechten Sehne, die Ferse und Fußballen unter dem Fuß verbindet. Richtig schlimm war eine Beckenringfraktur (ein sogenannter Streßbruch) verbunden mit einer Überdehnung des Adduktorenansatzes (Adduktor: Ein Oberschenkelmuskel, der am Beckenring ansetzt). Das hat mich vier Monate Laufpause gekostet. Und fast ebenso schlimm war ein Bandscheibenvorfall.

Es ist schwierig, die Grenze zwischen Anpassungsschmerzen und gefährlichen Schmerzen zu ziehen. Meine Theorie dazu ist: Anpassungsschmerzen sind kleinere Schmerzen, die Du vor allem am Anfang Deiner Läuferkarriere oder am Anfang eines verstärkten Trainings erleiden wirst. Du erkennst sie hauptsächlich daran, daß sie wandern und nicht unerträglich sind - Du hast immer irgendwelche Schmerzen, aber der einzelne Schmerz geht von selbst weg; dafür entsteht an anderer Stelle ein neuer. Außerdem gibt es aus meiner Sicht eine Reihenfolge, in der man Schmerzen ernstnehmen muß: Muskelschmerzen sind meistens harmlos. Knochenschmerzen sind ernstzunehmen. Schmerzen in Sehnen und Bändern lösen bei mir die höchste Alarmstufe aus.

Was mache ich gegen schmerzende Schienbeine?

Wenn Du Schmerzen in den Schienbeinen hast, vorne drauf, entweder links oder auf dem Knochen des linken Beins (oder spiegelverkehrt beim rechten Bein), dann spricht viel dafür, daß du unter "shin splints" leidest. Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Sehnenscheide, die da längs läuft. Sie entsteht durch Überlastung (zu hoher Umfang, zu hohe Steigerung des Umfangs) und zwar dadurch, daß der Muskel, der die Sehne bedient, nicht kräftig genug ist. Der Schmerz ist lästig, aber in der Regel behandelbar. Dagegen hilft eine einfache Kräftigungsübung:

a) Stell dich mit dem Rücken zur Wand.

b) Die Beine stehen (gestreckt, aber nicht durchgedrückt) in einem Winkel von ca. 25░ von der Wand ab; die Füße sind also ca. 20 bis 30 cm von der Wand entfernt.

c) Ziehe die Zehen an, so daß sich dein ganzer Körper sich leicht anhebt, und senke sie wieder ab, ohne daß die Zehen den Boden berühren (also nicht ganz absenken). 3x15 Wiederholungen, zwischendurch ausschlenkern.

d) Wenn du das einige Male gemacht hast, kannst du den Körper auch mit nur einem Fuß anheben und wieder absenken. Den anderen Fu▀ drückst Du mit angewinkeltem Bein locker gegen die Wand.

Was mache ich gegen Schmerzen in der Sehne, die den Fußballen mit der Ferse verbindet?

Dann ist die Plantarsehne oder deren Sehnenscheide entzündet. Das passiert in der Regel, wenn du die falschen Schuhe oder Einlagen trägst. Bei mir waren es Einlagen für Überpronierer in Schuhen für Überpronierer. Das war des Guten zuviel. Die Einlagen haben für eine Schwächung des Fußgewölbes (der Bänder und Muskeln darin) gesorgt, weil sie ihm bzw. ihnen die ganze Arbeit abnahmen. Das quittierte mein Fuß dann mit den Schmerzen unter dem Fuß. Als ich die Einlagen wegließ und nur noch Schuhe mit Seitenstütze hatte, waren die Schmerzen nach ca. einer Woche weg. Eine Übung, die ein bißchen hilft, ist es, sich auf einem Sessel zu räkeln und dabei die Füße zu krümmen und wieder zu strecken.

Was mache ich, wenn mir die Achillessehne weh tut?

Dagegen gibt es eine Übung, die wirklich prima hilft.

a) Stell dich auf eine Treppenstufe, so daß die Zehen und der Fußballen beider Füße vorne noch auf der Stufe sind, aber der Mittelfuß und die Ferse in der Luft schweben.

b) Langsam absenken und langsam wieder anheben, bis du auf dem Fußballen stehst.

c) Jedes zehnte Mal 10 Sekunden in der angehobenen Stellung halten.

d) 30 Wiederholungen.

Was mache ich, wenn ich mir einen Muskel zerre?

Es gibt keine wirksame Behandlung gegen eine Muskelzerrung, die ich kenne. Salben usw. betäuben den Schmerz, aber helfen nicht bei der Heilung. Es hilft nur eins: Schonung bis zur völligen Schmerzfreiheit plus eine Woche. Wichtig: Wenn Du eine Muskelzerrung in einem der wichtigen Beinmuskeln (Waden, Oberschenkel) hast, fällt die Dämpfungswirkung dieses Muskels weg. Wenn Du dann zum Beispiel wie ich versuchst, einen Marathon zu laufen, ist das so, als würdest Du ein Auto ohne Reifen fahren. Das hält die beste Felge nicht aus. Bei mir hat das zu einer sehr unangenehmen Verletzung (Streßbruch eines Beckenrings) und einer langen Laufpause geführt.

Was mache ich, wenn sich mein Nacken verspannt hat?

Die Schmerzen im Nacken sind in der Regel ein Hinweis darauf, daß Du Dich verkrampft hast. Oft passiert das, weil Du eine bestimmte Kopfhaltung einnehmen willst, die Du in einem Laufbuch beschrieben gesehen hast. Die Meinungen darüber, wohin Du kucken sollst, während Du läufst, gehen nämlich auseinander. Einige sagen, Du sollst weit vor Dich hin kucken, mit aufrecht stehendem Kopf, andere sagen, Du sollst so in eine Entfernung von ca. 5 Metern auf dem Boden kucken. Ich habe beides probiert. Die besten Erfahrungen habe ich allerdings damit gemacht, einfach nicht darauf zu achten. Das führt meistens dazu, daß ich mal weit, mal nah kucke und auch mal nach rechts und links - und daß mir nichts mehr weh tut. Möglicherweise gibt es ja eine Kopfhaltung, die mir zehn Sekunden weniger auf einen Halbmarathon beschert. Aber ganz ehrlich: sie interessiert mich nicht. Die zehn Sekunden hole ich lieber dadurch raus, daß ich einfach schneller renne.

Was mache ich, wenn sich mein Schultergelenk verspannt hat?

Viele Bücher bringen Dir bei, Deine Arme bewußt zu bewegen. Dazu sollst Du sie in einem Winkel von 90░ halten, die Hände halb geöffnet und sie parallel zu deiner Laufrichtung schwingen lassen. Das ist gut und schön, aber es muß von selbst kommen. Wenn Du das erzwingst, kann es zu Verspannungen führen. Hier mußt Du selbst ermitteln, wie lange Du eine bewußte Armbewegung (die grundsätzlich sinnvoll ist) üben kannst, ohne daß Deine Schultern weh tun, und wann Du Dich einfach so bewegst, wie es Dir in den Sinn kommt.

Was mache ich, wenn die Knie weh tun/die Hüfte weh tut?

Das ist ein weites Feld. Die Knie sind neben den Hüftgelenken die wichtigsten Gelenke für den Läufer. Dementsprechend gibt es auch viele Arten, wie die Knie/die Hüfte beim Laufen weh tun können. Nicht jeder Knieschmerz/Hüftschmerz ist gleich eine Katastrophe. Schlimm wird es erst, wenn der Schmerz entweder unerträglich wird oder nicht nur einmal, sondern immer wieder vorkommt. Dann gibt es zunächst die Möglichkeit, daß Du die falschen Schuhe hast. Aber anders als zum Beispiel bei schmerzenden Schienbeinen gibt es kein Patentrezept, wenn es nicht an den Schuhen liegt. Dann mußt Du leider zum Arzt.

Anmerkung vom 02. 12. 2005: Ich habe im Herbst 2005 relativ hartnäckige Knieschmerzen gehabt, und zwar schmerzte die rechte Patellasehne (Sehne unterhalb der Kniescheibe, die auf den schönen lateinischen Namen Patella hört). Ursache dafür waren meine Überpronation verbunden mit einer verkürzten Muskulatur besonders hinten am Bein. Dadurch, daß die Muskeln zu kurz waren, wurde die Kniescheibe doller auf das Gelenk darunter gedrückt. Und durch die Überpronation war der Druck auf den rechten Teil des rechten Kniegelenks noch ein bißchen doller als er es ohnehin schon war. Das führte dann zu einem "Hyperkompressionssyndrom" der Patellasehne, was fremdsprachig ist für "es tut richtig weh". Abhilfe: Ich dehne jetzt mehrmals am Tag, auch dann, wenn ich nicht laufe. Um optimal zu dehnen, hier noch ein kleiner Trick: Wenn die Muskeln schön gedehnt sind und schon ein bi▀chen wehtun, spanne sie 10 Sekunden an und entspanne sie wieder. Solange wiederholen, bis das Anspannen/Entspannen nichts mehr bringt.

Was mache ich, wenn mein Knöchel am Fuß auf der Schuhkante aufliegt und schmerzhaft herumscheuert?

Ich weiß nicht, warum das passiert, aber mir ist es passiert, daß sich ein Fußkn÷chel (links des linken Fußes) abgesenkt hat und nun auf den Schuhkanten scheuert. Dicke Socken oder Einlegesohlen helfen nicht. Was hilft, sind Fersenkissen, die man in jedem guten Schuhladen kriegt (meine sind von bama und kosten 4,98 Euro das Paar). Wie man den Knöchel wieder hoch kriegt? Ich weiß es nicht, wäre aber für einen Tip dankbar.

Anmerkung vom 02. 12. 2005: Interessanterweise ist das nach einigen Monaten wieder verschwunden, ohne daß ich irgendwas an meinem Verhalten geändert hätte. Wunderbare Welt der Fußgewölbe.

Was mache ich, wenn es im Gesäß weh tut wie eine schlecht gesetzte Spritze und der Schmerz gelegentlich oder immer ausstrahlt in den linken oder rechten Oberschenkel, mit Pech sogar in den Unterschenkel?

Du gehst zum Arzt und läßt Dich auf einen Bandscheibenvorfall hin untersuchen. Ich kann nur hoffen, daß sich dieser Verdacht nicht bewahrheitet. Ein Bandscheibenvorfall ist ein Dauerproblem. Man kann es eingrenzen, aber es wird nie wieder wie vorher sein. Wenn Du Glück hast, kannst Du wieder laufen, aber es bleibt eine Sollbruchstelle zurück.