Training für Marathonläufer

Dies ist ein Trainingsplan, der von meinen "Trainingsempfehlungen für Freizeitläufer" abgeleitet ist. Ich gehe davon aus, daß Du Dir diesen bereits angekuckt hast und Du insbesondere die Bedeutung der Begriffe "Intervalltraining", "Tempodauerlauf", "Wohlfühllauf" und "langer langsamer Lauf", so wie ich sie definiert habe, kennst. Die Kommentare zum Trainingsplan findest Du unten auf der Seite.

Woche Trainingsart Bemerkung
1 - Mo 10 km Tempodauerlauf Im voraussichtlichen Marathon-Renntempo.
1 - Di Ruhetag  
1 - Mi 5 x 1000 m, 600 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit ca. 90% der maximalen Herzfrequenz laufen (etwas langsamer als Höchsttempo).
1 - Do 1 h lockerer Dauerlauf Es schadet nichts, zwischendurch kurze Sprints einzulegen oder kleinere Steigungen zügig zu nehmen.
1 - Fr Ruhetag  
1 - Sa 2:15 h langsamer Lauf Die wichtigste Trainingseinheit. Tempo: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz, also wirklich langsam.
1 - So Ruhetag  
2 - Mo 12 km Tempodauerlauf Im voraussichtlichen Marathon-Renntempo.
2 - Di Ruhetag  
2 - Mi 4 x 1600 m, 800 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
2 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
2 - Fr Ruhetag  
2 - Sa 2:30 h langsamer Lauf  
2 - So Ruhetag  
3 - Mo 14 km Tempodauerlauf Im voraussichtlichen Marathon-Renntempo.
3 - Di Ruhetag  
3 - Mi 4 x 2000 m, 1200 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
3 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
3 - Fr Ruhetag  
3 - Sa 2:45 h langsamer Lauf  
3 - So Ruhetag  
4 - Mo 1 h lockerer Dauerlauf Statt der Tempoeinheit.
4 - Di Ruhetag  
4 - Mi 16 km Tempodauerlauf Im voraussichtlichen Marathon-Renntempo, verlegt von Montag wegen der günstigeren Abfolge der Ruhetage.
4 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
4 - Fr Ruhetag  
4 - Sa 2:30 h langsamer Lauf Zur Regeneration etwas kürzer.
4 - So Ruhetag  
5 - Mo 10 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
5 - Di Ruhetag  
5 - Mi 6 x 1000 m, 600 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit ca. 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
5 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
5 - Fr Ruhetag  
5 - Sa 2:45 h langsamer Lauf  
5 - So Ruhetag  
6 - Mo 12 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
6 - Di Ruhetag  
6 - Mi 5 x 1600 m, 800 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
6 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
6 - Fr Ruhetag  
6 - Sa 3:00 h langsamer Lauf  
6 - So Ruhetag  
7 - Mo 14 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
7 - Di Ruhetag  
7 - Mi 3 x 3000 m, 1200 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
7 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
7 - Fr Ruhetag  
7 - Sa 3:00 h langsamer Lauf Wenn das weniger als ca. 28 km sind, auf 28 km - aber höchstens 3:30 h - verlängern.
7 - So Ruhetag  
8 - Mo 1 h lockerer Dauerlauf Statt der Tempoeinheit.
8 - Di Ruhetag  
8 - Mi 10 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
8 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
8 - Fr Ruhetag  
8 - Sa 2:30 h langsamer Lauf Zur Regeneration etwas kürzer.
8 - So Ruhetag  
9 - Mo 14 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
9 - Di Ruhetag  
9 - Mi 6 x 1000 m, 600 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
9 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
9 - Fr Ruhetag  
9 - Sa 3:30 h langsamer Lauf Aber höchstens 35 km.
9 - So Ruhetag  
10 - Mo 14 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
10 - Di Ruhetag  
10 - Mi 4 x 2000 m, 1200 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen.
10 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
10 - Fr Ruhetag  
10 - Sa 3:30 h langsamer Lauf Aber höchstens 35 km.
10 - So Ruhetag  
11 - Mo 14 km Tempodauerlauf Schnell laufen: ca. 85% der maximalen Herzfrequenz, etwa 15-30 s/km schneller als Marathon-Renntempo.
11 - Di Ruhetag  
11 - Mi 5 x 1000 m, 600 m TrabpauseVorher 15 Minuten langsam einlaufen. Belastungen mit knapp 90% der maximalen Herzfrequenz laufen. Umfang wegen des nahenden Tag X etwas geringer.
11 - Do 1 h lockerer Dauerlauf  
11 - Fr Ruhetag  
11 - Sa 1:30 h langsamer Lauf  
11 - So Ruhetag  
12 - Mo 40 min Tempodauerlauf Schnell laufen, aber schon an den kommenden Sonntag denken!
12 - Di Ruhetag  
12 - Mi 40 min langsamer DauerlaufKurze Sprinteinlagen (z. B. in der Mitte und gegen Ende dreimal über 100 m bis zur Spitzengeschwindigkeit beschleunigen).
12 - Do 1 h langsamer Dauerlauf Sehr vorsichtig laufen!
12 - Fr Ruhetag  
12 - Sa 20 min langsamer DauerlaufGegen Ende dreimal über 100 m bis zur Höchstgeschwindigkeit beschleunigen.
12 - So 42,195 km Wettkampf Viel Glück!

So, und nun die Kommentare:

Das spezifische Marathontraining dauert zwölf Wochen. Voraussetzung ist, daß Du schon genügend Lauferfahrung hast. Anderthalb Jahre gelten als Minimum. Zur Lauferfahrung gehört auch, daß Du bereits einige Wettkämpfe bestritten hast, darunter mindestens einen Halbmarathon (oder eine längere Strecke wie zum Beispiel den Kieler Hochbrückenlauf über 29,1 km). Der Trainingsplan setzt außerdem voraus, daß Du den Trainingsplan für Freizeitläufer bereits seit einigen Monaten anwendest oder vergleichbar trainiert hast und insbesondere in der Lage bist, 2 Stunden langsam zu laufen und einen Tempodauerlauf (Lauf im vermutlichen Marathonrenntempo) über eine Stunde durchzuhalten.

Zunächst mußt Du Dein vermutliches Marathonrenntempo ermitteln, also die Geschwindigkeit, von der Du vernünftigerweise annehmen darfst, daß Du sie nach gehörigem Training über 42,195 km durchhalten kannst. Es gibt dafür viele Formeln im Internet. Zwei, die ich für relativ realistisch halte, sind:

Marathonzielzeit = Halbmarathonzeit x 2,2

Marathonzielzeit = Zehnkilometerzeit x 4,667

Daraus kannst Du Dir dann leicht das Tempo ausrechnen. Ein Beispiel:

Halbmarathonbestzeit 1:44 h = Marathonzielzeit 3:48 h. Das ergibt dann ein Marathonrenntempo von 5:24 min/km.

Dann kannst Du für den Marathon trainieren, indem du den Trainingsplan für Freizeitläufer anpaßt. Das habe ich für den obenstehenden Trainingsplan wie folgt gemacht:

a) Der Wohlfühllauf an Tag 1 des Freizeitläufertrainingsplans wird durch einen Tempodauerlauf ersetzt und dessen Umfang von 10 km schrittweise auf 16 km erweitert (über 12, 14 km). Du läufst ihn in der ersten Hälfte der Marathonvorbereitung in Deinem vermutlichen Marathonrenntempo, in der zweiten Hälfte deutlich (ca. 15 bis 30 Sekunden pro km) schneller. Wichtig ist, daß Du den Tempodauerlauf kontrolliert läufst. Es bringt nichts, ihn zu schnell zu laufen. Du machst Dich nur unnötig müde. Es bringt aber auch nichts, ihn zu langsam zu laufen, denn durch den Tempodauerlauf sollst Du die nötige Tempohärte bekommen: das Vermögen, längere Strecken zügig zurückzulegen. Ob Du den Tempodauerlauf in der zweiten Phase nun 15 oder 30 Sekunden schneller als Dein Marathonrenntempo läufst, hängt von Deiner körperlichen Verfassung ab: der Lauf soll anstrengend sein, Dich aber nicht fertig machen. Je schneller Dein Marathonrenntempo ist, desto geringer wird im übrigen der Unterschied zwischen diesem Tempo und der Geschwindigkeit im "beschleunigten" Tempodauerlauf sein. Wenn Du allerdings keinen einzigen Tempodauerlauf in einer höheren Geschwindigkeit als Deinem vermuteten Marathonrenntempo schaffst, ist Dein Ziel vermutlich nicht erreichbar. Du wirst ja im Marathon über 42 km zügig laufen müssen - das ist kein Pappenstiel.

b) Die Tempoeinheit an Tag 3 ist ein Intervalltraining mit langen Intervallen (zum Beispiel 5 x 1000 m [600 m Trabpause], 4 x 2000 m [1200 m Trabpause], 3 x 3000 m [1200 m Trabpause]). In den Wochen 4, 8 und 11 wird die Tempoeinheit durch einen Wohlfühllauf ersetzt, um die Kräfte zu schonen.

c) Der lange Lauf wird in den ersten vier Wochen von 2 Stunden um jeweils eine Viertelstunde auf 3 Stunden erweitert. An den Wochenenden, die zwei bzw. drei Wochen vor dem Marathon liegen, wird 35 km oder 3,5 Stunden (das "kürzere" von beiden) gelaufen; das ist dann die maximale Anstrengung. Der lange Lauf ist die Schlüsseleinheit für die Marathonvorbereitung. Alle anderen Einheiten kann man im Zweifel durch Wohlfühlläufe ersetzen oder auch gelegentlich ausfallen lassen, aber die langen Läufe müssen sein.

d) Kurz vor dem Marathon muß die Trainingsleistung radikal gekürzt werden. Mein Vorschlag: In der vorletzten Woche den für Tag 6 geplanten langen Lauf auf 1:30 h kürzen. In der letzten Woche den Tempodauerlauf an Tag 1 wieder durch einen Wohlfühllauf ersetzen oder auf 40 Minuten abkürzen. Das Intervalltraining an Tag 3 der letzten Woche entweder sehr reduziert durchführen (z. B. 4 x 400 m) oder durch einen Lauf über 40 Minuten mit gelegentlichen Sprinteinlagen ersetzen. Den Wohlfühllauf an Tag 4 sehr vorsichtig (langsam) angehen. Den langen Lauf am Tag vor dem Marathon durch 20 Minuten langsamen Laufens mit gelegentlichen Kurzsprints ersetzen.

e) Wettkämpfe während der Vorbereitung: Es ist durchaus möglich, einen Wettkampf in die Marathonvorbereitung zu integrieren. Ein "Klassiker" ist es, einen Halbmarathon in der Vorbereitungsphase zu laufen, und zwar am besten drei oder vier Wochen vor dem Marathon. Ein Halbmarathon hat eine andere Trainingswirkung als ein langer Lauf: er wirkt wie ein sehr langer Tempodauerlauf. Das Problem dabei ist, daß man dadurch auf einen langen Lauf verzichten muß. Ich habe es bei meinen Marathons bisher so gemacht und werde es auch weiterhin machen. Es mag seine Nachteile haben, aber auf der anderen Seite: wir laufen ja zum Spaß und nicht, um Weltrekorde zu knacken. In dem obenstehenden Beispieltrainingsplan paßt der Halbmarathon am besten in die 8. Woche; der lange Lauf am Samstag entfällt dann ersatzlos, genauso wie der Tempodauerlauf am Montag der 9. Woche.