Training für Freizeitläufer

Die folgenden Trainingsempfehlungen beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen. Sie sind mit ziemlicher Sicherheit für wirklich gute Läufer zu unspezifisch. Ich kann das aber nicht so genau beurteilen, da ich selbst nicht zu dieser Gruppe gehöre (meine 10-km-Bestzeit liegt bei 39:27 min, Stand 18. 05. 2008).

Ich habe eine Menge ausprobiert und festgestellt, daß in fast jedem Laufbuch und jedem Internet-Trainingsplan, der einigermaßen vernünftig aussieht, die gleichen Elemente vorkommen. Ein Buch, das sich eingehend mit der Trainingsmethodik beschäftigt und dennoch für Otto Normalläufer lesbar ist, ist "Ausdauertrainer Laufen" von Kuno Hottenrott/M. Zülch (bei rororo erschienen).

"Training für Freizeitläufer" bedeutet: meine Zielgruppe sind Läufer, die besser werden wollen, aber nicht beliebig viel Zeit und Energie in ihr Hobby stecken wollen oder können. So geht es jedenfalls mir. Mehr als viermal die Woche schaffe ich beim besten Willen nicht, und das auch nur, weil ich soviel Zeit wie möglich vor meiner Familie verstecke (zum Beispiel, indem ich am Wochenende möglichst früh laufe). Wenn Du also zufrieden damit bist, einfach nur mehrmals die Woche eine Stunde zu laufen, brauchst Du diese Trainingshinweise nicht. Das einzige, was ich Dir dennoch empfehle, ist, einmal pro Woche länger als eine Stunde (idealerweise zwei Stunden) zu laufen. Warum? Weil es dann viel leichter und vor allem genußreicher ist, die übrigen Ein-Stunden-Läufe zu machen. Das ist wie mit einem Renault Kangoo und einem großen Mercedes. Ein Kangoo fährt ohne zu klagen 140 km/h, aber recht laut und dröhnig. Ein Mercedes fährt 140 Stundenkilometer, und Du merkst kaum was davon.

Nach dem folgenden Schema trainiere ich seit 2004:

Übersicht:

Tag Trainingsart Dauer
Tag 1 Wohlfühllauf 1 Stunde
Tag 2 Ruhetag  
Tag 3 Intervalltraining oder Tempodauerlauf1 Stunde bis 1,5 Stunden
Tag 4 Wohlfühllauf 1 Stunde
Tag 5 Ruhetag  
Tag 6 Langer langsamer Lauf 2 Stunden
Tag 7 Ruhetag  

Standardwoche:

Schema: Wohlfühl Ruhe Tempo Wohlfühl Ruhe Lang Ruhe

Tag 1: W - 1 Stunde Wohlfühllauf.

Laufen mit einer Herzfrequenz um 80% der maximalen Herzfrequenz. Eine lockere Anstrengung; man kann sich noch gerade unterhalten, aber tiefschürfende Gespräche fallen bereits schwer. Erlaubt und erwünscht sind: kurze Sprints zwischendurch ("wer ist zuerst am krummen Baum?"), schnell gelaufene Bergaufstrecken. Dadurch wird die Grundlagenausdauer geschult; Bergauflaufen schult die Kraftausdauer.

Tag 2: r - Ruhetag.

Tag 3: T - Tempoeinheit (Intervalltraining oder Tempodauerlauf).

Beide Trainingsformen (Tempodauerlauf und Intervalltraining) dienen dazu, die Geschwindigkeit zu steigern. Der Tempodauerlauf (und lange Intervalle) steigert das Vermögen, eine einigermaßen hohe Geschwindigkeit lange zu halten. Kurze Intervalle steigern die maximal überhaupt erreichbare Geschwindigkeit, ohne daß allerdings garantiert ist, daß man sie über lange Strecken aufrecht erhalten kann. Wenn Du gerade mit diesem Trainingsplan beginnst, nachdem Du die Anfängerphase abgeschlossen hast, solltest Du die Tempoeinheit durch einen Wohlfühllauf ersetzen. Wichtiger ist nämlich zunächst, daß Du den langen Lauf auf zwei Stunden ausdehnst und diese Dauer sicher beherrschst.

Intervalltraining

Angefangen bin ich bei dieser Trainingsform mit 6 x 400 m (400 m Trabpause). 400 m ist sozusagen ein Kompromißintervall; es schult beide Aspekte, um die es hier geht, gleich gut (oder schlecht). Es ist ein einigermaßen leichter Einstieg. Die Belastungen bin ich nahezu mit höchstmöglicher Geschwindigkeit gelaufen, die Trabpause supersuperlangsam. Wichtig ist, daß man so läuft, daß man das letzte Intervall möglichst noch in der gleichen Zeit wie das erste schafft.

Für längere Strecken hat sich bei mir als hilfreich erwiesen, 1000-m-Intervalle zu trainieren. Zur Zeit mache ich gerne 6 x 1000 m (600 m Trabpause).

Vor dem Intervalltraining laufe ich knapp 20 Minuten an, hinterher knapp 20 Minuten aus. Das ergibt sich so, weil ich ja zum Sportplatz muß, aber es scheint auch für das Training förderlich zu sein.

Als Anhaltspunkt für die Geschwindigkeit, in der man das Intervalltraining durchführen könnte, hier meine Erfahrungswerte: Die Geschwindigkeit meiner 1000-m-Belastungen ist etwas höher als die meines 10-km-Wettkampftempos. Mein Wettkampftempo lag 2006 zwischen 4:02 und 4:06 min/km, das Tempo für die 1000-m-Belastung bei ca. 3:55 min/km. Bei 400-m-Intervalltraining laufe ich die 400 m in etwa 88 Sekunden (das ist ein Tempo von 3:40 min/km), und das dann zwischen acht und zehn Mal.

Es ist übrigens nicht Pflicht, das Intervalltraining auf dem Sportplatz zu machen. Gelegentlich mache ich das Intervalltraining auch auf mir bekannten und mit GPS vermessenen Strecken außerhalb des Sportplatzes. Das hat den Vorteil, daß es spezifischer (näher an den Wettkampfumständen) ist, aber den Nachteil, daß es eben nicht die supergut vermessene und topfebene und daher schön vergleichbare Tartanbahn des Sportplatzes ist. Je nach gewähltem Gelände sind meine Zeiten auf solchen Strecken merklich schlechter (z. B. 4:05 min auf 1000 m statt sonst 3:55 min).

Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf ist eigentlich ganz einfach: Du mußt versuchen, die Belastungsintensität herauszufinden, wo Dein Körper gerade noch funktioniert, ohne allzusehr zu übersäuern. Das ist bei mir bei etwas über 85% der maximalen Herzfrequenz der Fall. Und dann mußt Du versuchen, dieses Tempo über 10 km zu halten (in der Marathonvorbereitung - oder wenn Du dich so richtig fit fühlst - gerne auch länger, zum Beispiel über 15 km). Wichtig: Ein Tempodauerlauf ist kein Wettkampf. Laufe daher den ersten Kilometer langsam und steigere Dein Tempo während des zweiten Kilometers, um auf diese Weise warm zu werden. Ehrlich gesagt: Ich selbst halte mich nicht an diesen Ratschlag; ich laufe immer recht schnell los. Aber es soll falsch sein, die Begründung dafür überzeugt mich, und Du mußt ja nicht gerade meine Fehler wiederholen.

Als Anhaltspunkt für die Tempowahl: Ich laufe einen Tempodauerlauf etwa mit 4:30 min/km (bei einem 10-km-Wettkampftempo von 4:05 min/km).

Tag 4: W - Wohlfühllauf.

Tag 5: r - Ruhetag.

Tag 6: L - 2 Stunden langer Lauf.

2 Stunden langsam laufen (70% der maximalen Herzfrequenz). Wenn Du das noch nicht gewohnt bist, weil Du gerade aus der Anfängerphase kommst, dann solltest Du Dich viertelstundenweise auf 2 Stunden steigern (zwei Wochen lang 1:15 h, zwei Wochen lang 1:30 h, zwei Wochen lang 1:45 h, und dann 2:00 h). Langsames langes Laufen erschließt neue Dimensionen: Am Anfang erscheint einem eine Stunde ungeheuer lang, aber durch die gelegentlichen langen Läufe wird diese eine Stunde nachher zu einer netten, kurzen Trainingseinheit. Das hat natürlich auch bei eventuellen Wettkämpfen Auswirkungen. Bei mir ist es inzwischen so, daß ich bei 10-km-Läufen nur noch das Geschwindigkeitsproblem, aber nicht mehr das Durchhalteproblem habe (anders als beim Marathon).

Tag 7: r - Ruhetag.

Trainingshinweise:

a) Wenn Du nach diesem Trainingsplan verfährst, hast Du (wenn Du genauso funktionierst wie ich) eine gute Grundlage. Der Trainingsplan ist allerdings unspezifisch und nicht auf bestimmte Wettkämpfe ausgerichtet. Du wirst überall bis ca. Halbmarathon gute Zeiten laufen, aber vermutlich wäre es Dir möglich, bei einem spezifischen Training ein klitzekleines bißchen schneller zu sein.

b) Alle vier bis sechs Wochen solltest Du eine Ruhewoche einlegen. In dieser Woche läufst Du nur dreimal, läßt die Tempoeinheit weg und reduzierst den langen Lauf auf anderthalb Stunden. Das gibt dem Körper die Gelegenheit, irgendwelche Überlastungen zu verdauen, die man ihm versehentlich zugemutet hat. Und einmal im Jahr (der November bietet sich da an) läufst Du einen ganzen Monat reduziert.

c) Wenn Du Dich sehr gut fühlst, kannst Du den Wohlfühllauf an Tag 1 umfunktionieren in einen Tempodauerlauf, so daß Du in der Woche zwei Tempoeinheiten machst, und zwar einen Tempodauerlauf und - der Abwechslung halber - ein Intervalltraining. Je nach Deinem Leistungsvermögen kann es ratsam sein, dies nur jede zweite Woche zu tun.

d) Erstaunlich wirksam ist es, wenn Du Steigerungen in Deine langsamen Trainingseinheiten einbaust. Mit "Steigerung" ist gemeint, daß Du 10 bis 20 Sekunden aus dem langsamen Laufen heraus beschleunigst, bis Du fast Deine Höchstgeschwindigkeit erreicht hast. Die hältst Du dann einige Sekunden (10 Sekunden zum Beispiel), läufst dann wieder 30 Sekunden ganz langsam und wiederholst dann den Ablauf. Das Ganze machst Du drei bis sechs Male gegen Ende Deiner langsamen langen Läufe und Deiner Wohlfühlläufe. Ich weiß nicht genau, warum es hilft - angeblich soll es die Laufökonomie verbessern. Ich weiß nur, daß es hilft.

e) Wenn Dein Körper es zuläßt, kannst Du einen fünften Trainingstermin einschieben (Tag 5 würde sich anbieten). Das sollte ein weiterer Wohlfühllauf sein. Mein Körper läßt es nicht zu; daher kann ich dazu wenig beitragen.

f) Du kannst die Trainingseinheiten gerne umstellen. Du solltest dabei nur bedenken, daß der lange Lauf und die Tempoeinheit(en) die stärksten Belastungen im Training sind und daher möglichst weit auseinanderliegen sollten. Die Wohlfühlläufe sind dagegen weniger intensive Belastungen und daher fast beliebig verschiebbar. Beispielsweise wäre auch ein Schema "Ruhe Lang Ruhe Tempo Ruhe Wohlfühl Wohlfühl" denkbar. Ein Schema "Ruhe Wohlfühl Ruhe Wohlfühl Ruhe Tempo Lang" dagegen wäre ungünstig: weder sollte eine Tempoeinheit direkt von einem langen Lauf oder einer weiteren Tempoeinheit gefolgt werden noch umgekehrt. Und wenn zwischen zwei solchen Belastungen nur ein Tag liegt, ist das ein hervorragender Platz für den Ruhetag.

g) Für wirklich wichtig halte ich es, daß Du Dir nicht immer dieselbe Strecke vornimmst. Am besten wäre es, wenn Du Dir einen Fundus von Strecken erläufst (so vier bis sechs mindestens), zwischen denen Du wechseln, sie kombinieren, mal anders herum laufen kannst, damit Du einer gewissen Monotonie vorbeugst.

h) Vor Wettkämpfen an einem Sonntag bis 16 km sollte das letzte planmäßige Training am Dienstag vorher stattfinden. Am Donnerstag noch eine Stunde langsam laufen. Am Freitag und/oder Samstag, wenn man mag, sehr kurz (20 bis 30 Minuten) laufen, dabei gelegentlich zu kurzen Sprints ansetzen, um dem Körper zu signalisieren: "Du darfst dich ausruhen, aber ich brauche dich noch!" Bei einem Halbmarathon empfehle ich Dir, das letzte planmäßige Training am Samstag oder Sonntag vorher zu machen. Danach sollte das Training reduziert werden. Die Idee ist dabei: den Körper nicht einschlafen lassen, aber auch keine Kraft vergeuden. Das erreichst Du durch kurze Trainingseinheiten mit gelegentlichen Tempospritzen.

Anmerkung vom 19.05.08:

Ich habe schon immer Zweifel gehabt, ob ausgefeilte Trainingspläne wirklich etwas bewirken. Seit meinem Bandscheibenvorfall im Oktober 2006 mußte ich diverse Laufpausen machen und habe danach praktisch kein Tempotraining mehr gemacht ("praktisch kein": ich habe einen Versuch aus Lustlosigkeit abgebrochen). Allerdings bin ich relativ viel gelaufen, sobald ich wieder durfte und konnte. Ich habe nur die Regel beachtet, mindestens einmal die Woche einen langen, langsamen Lauf zu machen. Das Ergebnis des Ganzen war, daß ich im Herbst 2007 das erste Mal unter 40 Minuten über 10 km kam und das im Mai 2008 wiederholen konnte. Eigentlich hätte das nicht sein dürfen, wenn man der einschlägigen Literatur Glauben schenkt - vor allem, weil ich gleichzeitig auch noch älter geworden bin.