Training für Anfänger

Eigentlich ist Laufen lernen ganz einfach. Jeder Mensch schafft das, wenn er keine besonderen körperlichen Defizite hat, und zwar etwa im Alter von einem bis zwei Jahren. Ich allerdings nicht: ich habe mich, so meine Mutter, in den ersten Lebensjahren beharrlich geweigert, weil es im Kinderwagen viel bequemer war. Aber irgendwann habe auch ich es geschafft.

Das Laufen (im Gegensatz zum Gehen) habe ich wie viele andere durch Ausbildung und vor allem Beruf verlernt. Ich bin Büroarbeiter und außer dem Gang zum Klo fällt hier eigentlich wenig Bewegung an. Dabei ist es so einfach.

Nach dem folgenden Trainingsplan, der mir in dem Lauftreff des TV Jahn Kiel-Elmschenhagen vermittelt wurde, habe ich das Laufen wieder erlernt. Ich bin allerdings gleich mit dem 3-Minuten-1-Minuten-Rhythmus angefangen. Außerdem habe ich nur zweimal die Woche trainiert, was ich rückblickend für falsch bzw. für zu ineffektiv halte. Mit dem dritten Mal begann ich erst neun Monate nach meinem Trainingsbeginn.

Der Trainingsplan geht so:

a) Laufe dreimal die Woche.

b) Laufe jeweils eine Stunde (Warum nicht weniger, wie es doch viele Anfängerpläne in Hochglanzzeitschriften nahelegen? Siehe hier).

c) Beginne mit 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen im Wechsel, bis die Stunde um ist.

d) Wenn Du Dich unterfordert fühlst, steigere nach und nach über 3/1, 7/1, 15/1 auf Durchlaufen.

e) Das Lauftempo muß sehr langsam sein, auch wenn Du Dich eigentlich viel stärker fühlst. Flotte Spaziergänger dürfen Dich sogar noch überholen. Wenn Du Dich allerdings am Ende immer noch so stark fühlst, wird es Zeit, die nächste Stufe (siehe d) anzugehen.

f) Wechsle die Strecken. Abwechslung ist wichtig!

Nach etwa sechs Monaten könnte es Dir gelingen, das erste Mal eine Stunde durchzulaufen. Aber setze Dich nicht unter Streß! Nur, wenn Du überhaupt keine Fortschritte machst, gibt es Anlaß zur Sorge. Entweder bist Du zu schwer, so daß Du walken mußt (darüber weiß ich leider überhaupt nichts), oder Du läufst die Laufabschnitte zu schnell. Laufen ist die einzige Sportart, wo weniger mehr ist, vor allem in der Aufbauphase.

Sobald Du die eine Stunde Durchlaufen geschafft hast, wirst Du vom Anfänger zum Läufer befördert, und Du hast es nicht mehr weit bis zu dem Punkt, wo Laufen nicht mehr Pflicht ist, sondern Freude wird. Es wird dann Zeit für die Fortgeschrittenenphase.