Messen

Ist es sinnvoll, den Puls zu messen?

Generell: Ja. Wenn Du (wie ich) ein Körpergefühl wie ein Backstein hast, mußt Du Dich nach äußeren Anzeichen richten, wie Du Dich gerade forderst bzw. ob Du Dich überforderst. Das zuverlässigste Anzeichen ist der Puls. Man kann damit hervorragend die Trainingsintensität abstufen. Das Wichtigste, was Du lernen wirst, wenn Du nach Pulsangaben läufst, ist das Langsamlaufen. Vor allem, wenn Du alleine läufst, ist es wichtig, daß Du Dich kontrollierst, weil Du vermutlich wie ich dazu neigst, im Zweifel einen Zahn zuzulegen. Das ist zwar gelegentlich sinnvoll, aber die große Mehrheit Deiner Läufe sollte langsam und locker sein.

Das Pulsmessen ist allerdings erst dann interessant, wenn Du überhaupt soweit bist, daß Du Dir ein Tempo aussuchen kannst. Dazu wirst Du erst in der Lage sein, wenn Du eine Stunde Durchlaufen sicher beherrschst.

Es gibt eine Menge Leute, die anderer Ansicht sind und Pulsuhren für überflüssigen Schnickschnack halten. Aber deren Website ist das hier ja nicht.

Nachtrag vom 02. 06. 2004: Inzwischen habe ich begonnen, ohne Pulsuhr zu laufen, da ich nach zwei Jahren doch eine Spur von Körpergefühl bei mir entdeckt zu haben glaube. Aber dennoch gilt: Eine Pulsuhr ist mindestens zu Beginn - nachdem man gelernt hat, überhaupt durchzulaufen - sehr hilfreich.

Lohnt sich eine Pulsuhr?

Ja, alle anderen Meßverfahren sind klar unterlegen. Dabei reicht meiner Meinung nach jedes Billigmodell. Es gibt zwar auch "Nieten" darunter, aber eine Pulsuhr von Polar, der angesagten Edelfirma unter den Pulsuhrherstellern, ist so teuer, daß Du ohne weiteres fünf billige 20-Euro-Pulsuhren kaufen kannst, ehe Du in die Nähe des Preises einer vernünftigen Polar-Pulsuhr (M31 oder M32) kommst. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einer Pulsuhr von Plus gemacht. Wichtig ist, daß die Pulsuhr eine Beleuchtung hat (gerade im Winter).

Viele Pulsuhren (auch eine von Polar, die ich mal ausgeliehen hatte) spinnen am Anfang. Das liegt daran, daß die Elektroden im Brustgurt das Signal, das über Deine Haut transportiert wird, nicht aufnehmen können, weil Du noch nicht genügend Flüssigkeit ausgeschwitzt hast. Man kann die Elektroden einspeicheln, aber ich verwende oft das Verfahren, daß ich die Pulsuhr nach zehn Minuten zurücksetze und mit der Messung neu beginne, damit der Durchschnittswert einigermaßen realistisch ist. Sonst haben die Fehlwerte wie 235 Schläge pro Minute (bei mir ein sicheres Zeichen für den bevorstehenden plötzlichen Herztod) einen zu hohen Einfluß auf die Berechnung des Durchschnittspulses.

Angeblich sollen Pulsuhren auch ausrasten, wenn man neben Bahngeleisen oder unter Hochspannungsleitungen läuft. Das habe ich beides schon getan, aber nichts Ungewöhnliches feststellen können.

Welcher Puls ist der richtige für mich?

Um das zu wissen, mußt Du zunächst Deinen individuellen Maximalpuls kennen (maximale Herzfrequenz, MHF). Die gebräuchlichen Formeln (z. B. 220 minus Lebensalter) taugen dabei nichts; sie geben nur MHF für den Durchschnittsmenschen wieder. Dafür gibt es mehrere teure Verfahren, die alle irgendwelche Mediziner involvieren. Du kannst es aber auch auf die harte Tour machen: Laufe 15 Minuten langsam vor Dich hin. Nimm Dir dann eine möglichst lange, nicht allzu leichte Steigung vor und renne sie wie ein Wahnsinniger bergauf. Wieder abwärts traben und wiederholen. Bei der dritten Wiederholung solltest Du kurz vorm Gipfel Pulswerte sehen, die Du bis dahin nie für möglich gehalten hattest, und der höchste Wert ist die MHF. Natürlich mußt Du für diese Methode kerngesund sein.

Dann betrachtest Du in Zukunft weniger den absoluten Pulswert (z. B. 126 Schläge), sondern den Prozentsatz von der MHF (z. B. 70%). Und dann hängt es von Deinen Trainingsabsichten ab. Einem Anfänger würde ich dazu raten, die ganz große Mehrheit (bis alle) der Läufe nicht mit mehr als 75% der MHF zu bestreiten. Auf diese Weise kannst Du länger laufen, das schult die Ausdauer und befähigt Dich später, etwas kürzere Strecken schneller zu laufen.

Im Wettkampf allerdings hat die Pulsmessung meiner Meinung nach keinen Sinn. Dann solltest Du nach Zwischenzeiten laufen.

Ich bin zu schwach: Ich kann meinen Maximalpuls nicht ermitteln.

Wenn Du das nicht kannst oder darfst, empfehle ich Dir, eine halbe Stunde lang so langsam wie nur irgend möglich zu laufen und währenddessen den Durchschnittspuls zu nehmen. Mach lieber ab und zu eine Gehpause, um auch wirklich sicherzustellen, daß Du nicht schneller als das Dir mögliche Superlangsamtempo läufst. Dieses Tempo wird bei Dir etwa 65% bis 70% der maximalen Herzfrequenz ausmachen (natürlich nur, wenn Du überhaupt schon in der Lage bist, eine Stunde durchzulaufen - aber wenn Du das nicht bist, macht die Pulsmesserei ohnehin nicht soviel Sinn). Du kannst den Wert als groben Anhalt verwenden, um danach Deine Trainingsintensitäten zu bestimmen.

Brauche ich auch eine Stoppuhr?

Die meisten Pulsuhren haben eine Stoppuhr eingebaut. Du brauchst eine Stoppuhr (neben der offensichtlichen Funktion, die Zeit Deines Trainings zu messen) vor allem für zwei Zwecke: a) Stoppen der Zwischenzeiten in einem Wettkampf und b) Stoppen der Belastungsphasen in einem Intervalltraining. Dabei ist es schön, wenn auch nicht zwingend, eine Uhr zu haben, die Zwischenzeiten speichern kann. Ich habe mir eine Läuferuhr von Casio zugelegt (Casio WS 110H AV aka Lap 50, 40 Euro), die 50 Rundenzeiten speichern kann. Da beide Hauptverwendungszwecke auch diejenigen sind, wo Pulsmessen meiner Meinung nach wenig bringt, kommt mal die Pulsuhr, mal die Läuferuhr zum Einsatz.

Wie messe ich meine Laufstrecken?

Früher habe ich mit einem Kartenrädchen die Strecken nachgefahren, und zwar im ADAC-Stadtatlas für Schleswig-Holstein. Inzwischen habe ich mir eine CD-ROM mit dem Stadtplan von Kiel und eine CD-ROM mit den topographischen Karten von Schleswig-Holstein im Maßstab 1:25.000 von magic maps zugelegt. Die letzteren sind besser als die Karten vom Landesvermessungsamt, weil diese nur den Maßstab 1:50.000 haben. Mit diesen elektronischen Karten funktioniert das Distanzmessen ganz prima.

Neuerdings, seit Juli 2007, bin ich in den Olymp der Streckenmesser aufgestiegen. Ich habe mir einen Garmin Forerunner 205 geleistet. Das ist ein großartiges Gerät, das etwa 220 Euro kostet, wie eine Armbanduhr getragen wird und einen modernen GPS-Empfangschip hat. Es ist wichtig, darauf zu achten, daß man ein GPS-Gerät mit dem Chip der neuesten Generation hat; der Unterschied zu den früheren GPS-Empfangschips ist gewaltig. Mit dem Forerunner ist das Streckenmessen überhaupt kein Problem mehr. Ich habe ihn so eingestellt, daß er mir automatisch jeden Kilometer die Zwischenzeit anzeigt. Der Forerunner speichert außerdem die GPS-Koordinaten, so daß man nach dem Laufen die Daten in der kostenlosen Software SportTracks einlesen kann und in Google Earth sieht, wo man lang gelaufen ist. Der Forerunner hat viele tolle weitere Funktionen, von denen ich viele nicht brauche, aber ich bin über genügend froh, daß ich sie hier nicht alle aufzählen kann. Nur als Beispiel möchte ich erwähnen, daß man 3 durchschaltbare Anzeigen hat, die man frei konfigurieren kann, so daß man sich genau das anzeigen lassen kann, was man selbst für die wichtigsten Datenfelder hält. Bei mir sind das im Wettkampf beispielsweise: Gesamtzeit, Zeit des letzten Kilometers, Zeit des augenblicklichen Kilometers, zurückgelegte Distanz. Es gibt den Forerunner übrigens auch mit Pulsmessung (dann heißt das Gerät Forerunner 305).

Das Vermessen der Strecken ist interessant, weil man im Zusammenhang mit der jeweils gebrauchten Zeit und dem Puls über die Monate und Jahre abschätzen kann, ob und in welchem Maß man schneller geworden ist. So richtig zwingend ist das aber - anders als die Pulsmessung - nicht.