Ernährung

Wichtig: Ich bin kein Arzt und kein Sportmediziner. Alles, was ich da unten so selbstbewußt als endgültige Wahrheit darstelle, ist nur das, was ich gelesen und in der Regel durch eigene Erfahrungen verifiziert habe - aber nur für mich.

Wie nehme ich durchs Laufen ab?

Bei mir hat das erst funktioniert, seitdem ich viermal die Woche laufe (davon einmal länger). Ich habe nichts an meiner Ernährung geändert (naja, fast nichts), und bin einfach nur mehr gelaufen - das hat etwa 20 kg gebracht. Jetzt habe ich einen BMI von etwa 22, und ich weiß, ich muß entweder mehr laufen (kann ich aber nicht) oder anders essen... Ohne Umstellung der Ernährung kannst Du nur begrenzt abnehmen. Details findest Du hier.

Muß ich wirklich langsam laufen, um ordentlich Fett zu verbrennen?

Jein. Im Ergebnis ist es gut, wenn Du lange langsam läufst. Die Alternative ist nämlich nicht lange und schnell (das wäre für's Abnehmen noch besser), sondern schnell, kurz und verzweifelt. Ich habe versucht, hier das Große Geheimnis Des Abnehmens im Zusammenhang darzustellen.

Soll ich meine Ernährung umstellen?

Alle raten dazu. Ich habe das bisher praktisch nicht geschafft. Was bei mir automatisch weniger geworden ist, ist der Appetit auf Alkohol (Wein oder Bier), aber ohne daß ich das irgendwie gelenkt hätte. Was ich allerdings geändert habe: Morgens esse ich eine große Portion Müsli (die Bestandteile enthalten wichtige Mineralien), und ich trinke tagsüber literweise Mineralwasser im Büro.

Was soll ich trinken?

Wenn Du ordentlich läufst, brauchst Du mehr Mineralien als in Deiner Nahrung vermutlich drin ist (es sei denn, Du ernährst Dich bewußt, also anders als ich). Gute Erfahrungen habe ich mit Mineralwasser gemacht. Gerolsteiner Still, Heppinger und einige andere enthalten mehr als 100 mg Magnesium pro Liter und entsprechende Mengen anderer Mineralien (Calcium, Natrium). Geschmacklich sagt mir Gerolsteiner mit wenig Kohlensäure am meisten zu, auch wenn es pur getrunken immer noch ein bißchen an angeleckten Stein erinnert. Zuhause trinke ich Gerolsteiner inzwischen mit einem Teil Himbeersirup von Zörbiger/Zuegg auf 10 Teile Mineralwasser. Den Himbeersirup von Zörbiger mag ich deshalb so gern, weil er durch seinen Fruchtsaftanteil von über 50% nicht ganz so süß ist wie normale Sirups, und weil er keine widerlichen Konservierungsstoffe enthält. Das Mineralwasser kann man auch mitnehmen, wenn es an die langen Läufe oder längeren Wettkämpfe (ab 16 km aufwärts) geht. Tip: Dann vorher die Kohlensäure rausschütteln, weil sonst der Verschluß der Trinkflasche durch das Rütteln beim Laufen abplatzen kann.

Was soll ich vorm Lauftraining essen?

Die Zeit drei Stunden vorher bis zum Laufen sollte essenfrei sein. Höchstens ein Toastbrot mit Honig oder irgendwas anderes ganz Leichtes kann man sich bei argem Hunger gönnen. Bananen funktionieren auch. Alles andere rächt sich. Mit Kaffee und Kuchen eine Stunde vorher beispielsweise habe ich sehr schlechte Erfahrungen gemacht.

Was soll ich vorm Wettkampf essen und trinken?

In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf solltest Du gut essen. "Gut essen" bedeutet: das ist nicht die Zeit für "Friß die Hälfte", sondern für ordentlich reinhauen. Dabei sollte das Essen möglichst kohlenhydratreich sein. Ich esse dann mit Vergnügen Pizza, Spaghetti, Reis und Kartoffeln. Auch Brot ist natürlich schwer angesagt, oder Müsli. Aber überfressen solltest Du dich auch nicht: ganz normal den Appetit befriedigen reicht völlig. Jedenfalls in meiner Leistungsklasse. Im übrigen solltest du weiterhin mindestens 2 Liter Mineralwasser zu dir nehmen (plus andere Getränke nach Geschmack).

Am Morgen vor dem Wettkampf empfiehlt sich Toastbrot mit Honig (spätestens drei Stunden vorher). Außerdem solltest Du noch einmal ordentlich trinken. Danach tue ich es allerdings nicht mehr, weil es für mich wichtig ist, vor dem Wettkampf noch alle internen Behälter (Darm und Blase) geleert zu haben, und zwar möglichst noch zu Hause (es gibt immer zuwenig Klos am Start).

Was soll ich während des Wettkampfs essen und trinken?

Zu diesem Thema gibt es - wie zu vielen anderen Themen - soviel Meinungen wie es Läufer gibt. Ich habe meine eigene Auffassung dazu auch mehrere Male geändert. Ich fing an als Vielesser und Vieltrinker, dann habe ich mich zur spartanischen Variante (fast nur trinken) bekehren lassen. Inzwischen bin ich aber unter dem Eindruck eines Experiments an mir selbst während des Kiel-Laufs 2004 zu dem Ergebnis gekommen, daß es jedenfalls bei Rennen, die deutlich länger als 10 km sind, eine gute Idee ist, während des Laufens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ich fühle mich einfach besser dabei. Für mich bin ich daher zu folgenden Ergebnissen gekommen:

10 km: nichts. Auch wenn Dir die Distanz während des Laufs ewig vorkommt: Für den Körper ist das so schnell vorbei, daß er Nahrung während des Laufs gar nicht so schnell abbauen kann, daß es noch nennenswert hilft.

16 und 21 km: Alle halbe Stunde Leitungswasser und ein Squeezy. Squeezies sind Tütchen mit einem fürchterlich klebrigen süßen Gel, im wesentlichen aus Maisstärke bestehend. Mir helfen sie sehr: sie sind gut verträglich, praktisch in den Mund zu drücken, nach ca. einem km spürt man die Wirkung und sie halten ca. drei bis vier km vor. Man muß sie aber mit Wasser herunterspülen und aufpassen, daß man nichts daneben kleckert, denn das Gel klebt unglaublich.

42 km: Alle halbe Stunde ein Squeezy und Mineralwasser oder Leitungswasser mit einer Spur Kochsalz. Pures Leitungswasser ist zwar nicht schädlich, aber angeblich soll Natrium bei der Aufnahme des Wassers helfen. Wichtig: Während eines Marathons muß man zwar ordentlich trinken, aber nicht zwanghaft. Ein halber Liter Wasser pro Stunde ist völlig ausreichend. Was viele nämlich nicht wissen: man kann auch zuviel trinken. Abgesehen von einem widerlich aufgeblähten Gefühl kann das sogar zu einem vergiftungsähnlichen Zustand führen.

Was soll ich nach dem Wettkampf essen und trinken?

Wasser. Wasser. Wasser. Am besten Mineralwasser. Wenn es Bananen oder Milchbrötchen oder ähnliches gibt, auch das. Nach meinem ersten Marathon trank ich drei Liter Wasser und aß mehrere Teller mit einem Mix aus Apfel- und Bananenstückchen (dank meiner Schwester, die mir da sehr geholfen hat). Nicht gut ist es, nach einem kräftezehrenden Lauf fleißig Grillgut oder ähnlich fette, schwere Sachen zu sich zu nehmen. Das habe ich nach meinem Gettorf-Lauf am 6. 6. 2004 gemacht, und abends war mir doch irgendwie ganz schön flau zumute.