Soll ich alleine oder im Verein laufen?
Die typische, politisch korrekte und wenig hilfreiche Ich-will-mich-nicht-festlegen-Antwort ist: "Das muß jeder für sich entscheiden!" Aber auf dieser Homepage will ich Dich nicht mit irgendwelchen Ausweicher-Antworten belästigen, sondern Dir klare Antworten geben. Vielleicht sind sie für Dich falsch - nimm sie als Erfahrungsbericht; für mich haben sie gestimmt.
Ich plädiere daher dafür, daß Du Dich zumindest zu Beginn einem Lauftreff anschließt. Ich habe immer wieder mal versucht, mir das "richtige" Laufen beizubringen (also längere Strecken als zur Bushaltestelle hin und zurück), aber erst in dem Lauftreff des TV Jahn in Elmschenhagen habe ich Leute gefunden, die mir beibrachten, wie ich es richtig anfangen muß.
Ein wichtiger Punkt scheint mir dabei die Glaubwürdigkeit zu sein. Wenn Du Bücher (oder diese Seite) liest, dann ist das erstmal nur Theorie, und Du weißt ja aus Erfahrung: der eine schreibt das, der andere was anderes, und im Zweifel machst Du dann das, was Du selber für richtig hältst. In vielen Lebenssituationen ist das eine vernünftige Strategie; beim Laufen lernen ist das allerdings oft das Falsche. Ich jedenfalls hätte es gefühlsmäßig für richtig gehalten, jedesmal so schnell wie möglich zu laufen, und mehr als eine halbe Stunde wäre unvorstellbar gewesen. Im Lauftreff siehst Du aber mit eigenen Augen andere Schicksalsgefährten in den verschiedenen Phasen: totale Anfänger wie Du, Fortgeschrittene, die schon 15 Minuten am Stück laufen können, und die bewunderungswürdigen Helden mit den schlanken Körpern, die doch tatsächlich eine ganze Stunde durchlaufen können - und die meisten von denen sind hinterher noch in der Lage, in zusammenhängenden Sätzen zu reden! Und wenn im Lauftreff dann noch einigermaßen überzeugende Lauftreffbetreuer sind (so wie es bei mir im Lauftreff war), ist das etwas ganz anderes, und Du fängst an, tatsächlich an die Möglichkeit zu glauben, daß auch Du mal eine Stunde durchlaufen wirst.
Außerdem diszipliniert der Gruppendruck. Gerade im Winter 2002/3, als ich gerade erst eine Stunde langsam durchlaufen konnte, war das wichtig. Denn wenn es draußen nieselt bei Temperaturen um 5°C, es ist dunkel, Du mußt Straßen mit Laternen laufen - da mußt Du schon sicher über den Berg sein, um genügend Eigenmotivation zum Laufen aufzubringen. Das war ich im Winter 2002/3 (im Gegensatz zu den nachfolgenden Wintern) noch nicht, und da war es hilfreich, daß ich vor den anderen nicht als derjenige da stehen wollte, der nur wegen schlechten Wetters zuhause bleibt.
Später ist der Lauftreff nicht mehr für das Laufen selbst wichtig. Das wird dann von alleine funktionieren. Ob Du dann im Lauftreff bleibst oder Dich anders entscheidest, ist wirklich Geschmackssache. Da es hier auf dieser Seite ums Laufen und weniger um soziale Kontakte geht, kann ich auch nichts empfehlen. Ich selbst laufe inzwischen so gut wie immer allein.
Ich bin dick. Darf ich laufen?
Als ich zu laufen anfing, hatte ich einen BMI von 28 (1,87 m groß, 98 kg schwer). Das ging. Japsend zwar, aber es ging. Das lag allerdings auch an dem sehr schonenden Anfang, den ich bzw. meine Laufbetreuer mir gegönnt habe(n). Also: Solange das Übergewicht nicht zu groß ist, keine besonderen Vorerkrankungen vorliegen (insbesondere keine besonderen Schwächen im Skelett, wie kaputte Knie), sollte es gehen. Und es lohnt sich: bei mir sind jetzt (Stand 01. 06. 2004) 20 kg weg, so daß ich Normalgewicht erreicht habe. Anmerkung 25. 07. 2005: Das Gewicht ist immer noch konstant, aber auch nicht weiter gesunken. Offenbar habe ich das eigentlich vorgesehene Gewicht für mich erreicht.
Wie lange und wie schnell soll ich als Anfänger laufen?
Eine Stunde pro Übungseinheit (plus Dehnübungen). Genaueres kannst Du meinem Trainingsplan für Anfänger entnehmen. Wichtig ist vor allem: Langsam laufen! Sehr langsam! Es ist gerade am Anfang überhaupt nicht wichtig, wie schnell man läuft, sondern daß man läuft. Das Tempo kommt in der ersten Zeit über den gesteigerten Umfang, nicht über schnelles Training. Bei mir war es so, daß ich die 10 km in 50 Minuten ohne jedes Tempotraining, einfach nur durch viel Laufen, erreicht habe. Danach mußte ich dann anfangen zu "arbeiten".
Echt? Eine ganze Stunde? Aber in dem Anfängerbuch, das ich gelesen habe, gibt es ein Programm "Läufer in drei Wochen", und da muß ich nur zwanzig Minuten laufen!
Ich gebe zu: das mit der einen Stunde ist umstritten. Und die Leichtlaufliteratur hat ein gewisses Übergewicht, und die Masse hat natürlich tendenziell recht. Ich werbe trotzdem dafür, sich gleich von Anfang an eine Stunde lang zu bewegen, wobei "bewegen" nicht unbedingt "laufen" heißt. Das hat im wesentlichen folgende Gründe:
1. Ein wirklich interessanter Kalorien-Verlier- und Stoffwechsel-Umstell-Effekt läßt sich erst erreichen, wenn man mindestens eine halbe Stunde trainiert. Die erste halbe Stunde bucht dein Körper noch unter "gelegentliches Versehen" ab; erst danach wird es wirklich ernst und er beginnt, die Notwendigkeit einzusehen, sich etwas umzubauen.
2. Psychologisch halte ich es für wichtig, sich gleich von vornherein daran zu gewöhnen, daß man sich in Zukunft mit Trainingseinheiten unter einer Stunde gar nicht erst abgibt. Mir hat es jedenfalls geholfen. Das heißt ja nicht, daß man gleich eine Stunde laufen soll (nicht, daß es schaden würde) - Gehpausen sind keine Schande. Aber der Rhythmus ist dann drin.
3. Das Verhältnis von Umkleide- und Duschzeiten zur echten Trainingszeit ist bei nur 30 Minuten Training zu schlecht.
Wie oft soll ich als Anfänger laufen?
Mindestens zweimal, möglichst dreimal die Woche. Dabei sollte man nach jedem Lauftag einen Ruhetag einlegen, wenn irgend möglich. Der Grund dafür ist, daß jede Trainingseinheit zunächst den Körper schwächt und dann die sogenannte Superkompensationsphase einsetzt. Der Körper denkt: "Huch, was ist das denn? Ich werde ja gerade überfordert! Hier muß ich wohl etwas anbauen!" und gleicht nicht nur die Schwächung durch das Training aus, sondern baut schon mal vor, um das nächste Mal nicht so fürchterlich reinzufallen. Diese Superkompensation klappt aber nur, wenn innerhalb von 48 bis 72 Stunden seit dem letzten Trainingsreiz der nächste gesetzt wird. Mehr als zwei Ruhetage schwächen daher den Trainingseffekt. Aber auch kein Ruhetag kann schädlich sein, weil man dann in geschwächtem Zustand läuft und dem Körper keine Chance gibt, diese herrlichen Superkompensationsleistungen zu erbringen.
Übrigens ist auch das trainierbar. Erfahrene Läufer können daher in der Regel öfter in der Woche trainieren. Spitzenläufer trainieren sogar mehrmals am Tag und sieben Tage die Woche, wobei natürlich auch eine Rolle spielt, daß es für sie möglich ist, einen Lauf so zu gestalten, daß sie sich erholen. Im Gegensatz dazu ging es mir als Anfänger so, daß ich gar nicht so langsam laufen konnte, wie ich hätte laufen müssen, um mich dabei noch zu regenerieren. Im Alter soll das Tempo, in dem Trainingsreize "superkompensiert" werden, dann wieder abnehmen. Ich fürchte, daß das wohl einer der Gründe ist, warum ich Schwierigkeiten bekomme, wenn ich mehr als viermal die Woche trainiere.
Ich bin Anfänger, kann aber jetzt eine Stunde durchlaufen. Soll ich nun schneller laufen?
Nein. Du sollst a) versuchen, dreimal die Woche zu laufen (wenn Du das nicht sowieso schon machst), b) einen Lauf auf zunächst anderthalb, dann auf zwei Stunden ausdehnen (bei sehr langsamem Tempo) und c) versuchen, einen vierten Lauftermin einzuschieben (in dieser Reihenfolge). Wenn Du das hingekriegt hast, bist Du bereit zu großen Taten. Schon einmal einen Wettkampf mitgemacht? Einen netten 10-km-Lauf oder so? Nach einem Jahr und Ausdehnen auf die eben beschriebenen Umfänge (beide Bedingungen sollten erfüllt sein) kannst Du ernsthaft über ein Tempotraining nachdenken. Naja, Du kannst es natürlich auch vorher, aber es paßt nicht zu einem harmonischen Aufbau Deiner Fähigkeiten. Als Langläufer brauchst Du zunächst Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer. Irgendwann danach kommt dann die "Schnellkraft".
Ich bin soweit! Ich laufe viermal die Woche, und ein Zweistundenlauf ist inzwischen gut verträglich. Und nun?
Einmal die Woche kannst Du einen Deiner Termine (aber nicht den langen Lauf) als schnelle Einheit gestalten. Details findest Du in meinem Trainingsplan für Freizeitläufer. Ein Halbmarathon sollte für Dich inzwischen kein ernsthaftes Problem mehr sein, und falls Du Dir es in den Kopf gesetzt hast, einen Marathon zu laufen: bitte sehr, Du bist gerüstet. Nicht für den Marathon selbst vielleicht, aber für das Marathontraining. Ach, übrigens: Anfänger bist Du nun schon lange nicht mehr.
Ich will fünfmal die Woche laufen, nicht nur langweilige viermal!
Dazu kann ich Dir leider nichts sagen. Ich bin bereits uralt (Jahrgang 1960), und mein Körper kann nicht mehr als vier Mal die Woche, ohne daß es unangenehme Begleiterscheinungen gibt. Wenn Dein Körper besser funktioniert, tu es. Die zusätzlichen Einheiten sollten allerdings nur noch langsame, nicht zu lange Läufe sein - so schreiben es wenigstens die meisten Laufbuchautoren. Aber meine Antworten gelten sowieso nicht für die schneidigen 25jährigen, die sich ernsthafte Hoffnungen auf die Deutsche Meisterschaft im Marathon machen können.
Ich habe Familie und Beruf. Ich schaffe das nicht, viermal die Woche zu laufen.
Leicht ist das nicht, aber möglich schon. Auch ich habe Familie (Frau und drei Kinder) und einen anstrengenden Beruf und muß zusehen, daß der Familie nicht zuviel Zeit verloren geht (dem Beruf natürlich schon gar nicht). Als die Kinder noch kleiner waren, hatte ich das so organisiert: Zweimal die Woche ging ich zu meinem Lauftreff, am Donnerstag abend und am Sonntag abend (19 Uhr bis 20 Uhr). Das war echte "verlorene Zeit" für meine Familie, obwohl ich danach in der Regel hervorragend gelaunt war und daher meinen Kleinen zum Beispiel sehr gerne vorlas. Am Samstag morgen weckte ich mich vor der allgemeinen Familien-Aufsteh-Zeit und versuchte, mein Training so zu plazieren, daß ich zurück war, wenn sich die Restfamilie gerade aus den Federn gewälzt hatte. Das war ein hervorragender Zeitpunkt für einen langen Lauf. Und am Dienstag lief ich vom Dienst zurück nach Hause. Da das die Busfahrt ersetzte und diese brutto immerhin auch ca. 40 Minuten dauerte (zur Bushaltestelle, warten, 20 Minuten Fahrt, von der Bushaltestelle nach Hause), ging an diesem Tag der Familie relativ wenig Zeit verloren. Nur die Wettkämpfe blieben als Problem übrig. Wäre ja auch zu schön, wenn es für alles eine Patentlösung gäbe...
Inzwischen sind die Kinder größer, und gleichzeitig gehe ich nur noch selten zum Lauftreff. Daher laufe ich jetzt öfter vom Dienst nach Hause und muß am Wochenende nicht gar so früh raus. Dennoch laufe ich am Wochenende immer noch morgens, wobei ich den Vorteil habe, daß es mir nichts ausmacht, mit nüchternem Magen zu laufen.
Ich würde ja gerne laufen, aber mein Nacken ist immer so verspannt, das Wetter ist zu heiß oder zu regnerisch oder zu kalt, ich mag nicht auf Asphalt laufen, ich weiß nicht, was ich anziehen soll und überhaupt ist mir irgendwie schlecht.
Die traurige Antwort darauf ist: Du willst eben nicht gerne laufen. Du suchst nach Ausflüchten. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen: wenn Du nicht wirklich willst, wirst Du sehr erfinderisch sein dabei, Gründe zu entwickeln, warum es mindestens jetzt nicht geht. Vom Kopf her wußte ich schon seit mindestens 1990, daß ich Sport treiben müßte und Laufen eine Möglichkeit wäre. Aber mein Leidensdruck war wohl nicht hoch genug - es fehlte der innere Antrieb. Erst als es fast zu spät war, ich beim Schlafen fühlte, wie das Fett am Hals auf die Luftröhre drückte, mich beim Wenden im Bett der nachschwabbelnde Bauch jedesmal aufweckte, beim Pinkeln im Stehen nicht mehr nachvollziehbar war, woher die Flüssigkeit kam, meine Frau bei passender Gelegenheit das Wort "Nilpferdpaarung" gebrauchte und der Arzt mir seltsame Tabletten wegen gefährlich hoher Cholesterinwerte verschrieb (die ich aber nicht nahm), da war es dann soweit. Und siehe: Man kann bei Regen und ganz besonders auch bei kaltem Wetter laufen (das kann sogar angenehm sein), bei heißem Wetter gibt es immerhin noch Morgenstunden, in denen es überraschend kühl ist, notfalls reichen Baumwoll-T-Shirts und kurze Hosen (habe ich ein Jahr lang benutzt), die modernen Laufschuhe dämpfen so gut, daß Asphalt kein Problem ist (und überhaupt: dann lauf eben im Wald!), und Nackenverspannungen können durchs Laufen sogar verschwinden. Und heute sind meine Cholesterinwerte normal und ich schlafe prima.
Ist es nicht viel besser, auf einem Laufband zu laufen?
Ein gutes Laufband ist gut gefedert und bietet kontrollierte Geschwindigkeiten und kontrollierte Steigungen. Das alles in ätzender, bewegungsloser Luft mit immer gleich bleibenden optischen Eindrücken und ohne jede orthopädische Herausforderung, die Deinen Körper veranlassen, prima stabile Knie, Sehnen, Bänder usw. zu bilden. Wenn Du schon auf dem Laufband laufen willst oder mußt, dann beachte, daß durch den fehlenden Luftwiderstand und die untypisch günstigen Bodenbedingungen 10 km/h auf dem Laufband nicht 10 km/h auf der Straße sind. Gemeinhin wird gesagt, daß man 1% bis 1,5% Steigung (mehr) auf dem Laufband einstellen muß, um zu vergleichbaren Zeiten auf der Straße zu kommen. Ich bin ein knappes Jahr im Fitness-Center auf dem Laufband gelaufen. Jetzt, wo ich weiß, wie sich echtes Laufen anfühlt: nie wieder. Es sei denn, es geht nicht anders.
Soll ich mit einem MP3-Player laufen?
Das hängt davon ab, was Du willst. Wenn Du systematisch trainieren willst, kann ein MP3-Player stören. Wenn Du nämlich Musik hörst, treiben Dich die Rhythmen zu allerlei Unsinn, insbesondere dazu, zu schnell und zu lange zu laufen. Möglicherweise tritt dieser Effekt nicht auf, wenn man ein Hörbuch hört; das müßte eigentlich bei langen Läufen ideal sein, aber das habe ich noch nicht ausprobiert. Wenn ich einen Wohlfühllauf mache, d. h. frei nach Schnauze laufe, ohne besondere Ziele, dann ist es toll, mit Musik zu laufen. Vor allem im Winter, wenn die Strecken selbst nicht so sonderlich attraktiv sind, weil ich zum Beispiel auf geräumten Straßen statt vereisten Wegen laufen will oder muß. Wenn ich eine bestimmte Trainingsform vor habe, zum Beispiel nach Puls laufen will oder gar ein Intervalltraining ansteht, dann laufe ich lieber ohne MP3-Player. Und im Sommer ist es auch schön, den Naturgeräuschen im Wald zu lauschen.
Eine Auswahl von Musik, die ich beim Laufen gerne höre, findest Du hier.
Wenn Du mit einem MP3-Player laufen willst, kann ich Dir meinen empfehlen. Das ist der Creative ZenStone. Der hat 2 GB Speicher und 49 Euro gekostet. Sprachaufzeichnung und UKW-Radio sind mit dabei. Es gibt auch eine Ausführung ohne Display, die billiger ist. Der MP3-Player hat ein Lithium-Ionen-Akku und wird an der USB-Schnittstelle des PCs aufgeladen. Die Klangqualität ist wirklich hervorragend - darauf habe ich geachtet, weil ich neben Popmusik auch viel klassische Musik höre.
Welches Laufbuch ist das beste?
Geschmäcker sind verschieden. Meine Empfehlung ist: "Das Laufbuch" von Steffens/Grüning aus dem Rowohlt-Verlag. Für 9,90 Euro bekommt man ein Rundumpaket, das mir auf dem neuesten Stand zu sein scheint. Es enthält neben Grundlagenwissen auch Trainingspläne, von denen der 4-Stunden-Plan für den Marathon und der Halbmarathon-Trainingsplan für "engagierte" Läufer zumindest für mich funktioniert hat. Ich habe bestimmt 20 Bücher über das Laufen gekauft und gelesen, aber dieses hat mich am meisten überzeugt. Wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet, kann man sich das Buch "Marathon - die besten Programme" von den gleichen Autoren überlegen, aber wirklich erforderlich ist es (für mich) nicht, weil die Pläne in dem Laufbuch auch schon hervorragend funktionieren. Für Fortgeschrittene kann man auch "Ausdauertrainer Laufen" von Kuno Hottenrott/M. Zülch (rororo) empfehlen. Dieses Buch stellt sehr methodisch verschiedene Trainingsformen dar und präsentiert sozusagen einen Baukasten, aus dem man sich einen passenden Trainingsplan zusammenbasteln kann. Und wer es ganz genau wissen will und gut Englisch kann, sollte sich den Wälzer "Lore of Running" von Tim Noakes bestellen. Das Buch hat über 1000 Seiten und ist unheimlich interessant, weil es alle die Läuferweisheiten ganz akribisch auseinandernimmt und zum Teil zu wirklich überraschenden Erkenntnisse kommt. Es ist allerdings von einem Wissenschaftler geschrieben und daher nicht immer ganz einfach zu lesen.
Lohnt sich ein Lauftagebuch?
Unbedingt. Es hat einen hohen nostalgischen Reiz, seine Läufe von vor einem Jahr zu betrachten und sich zu freuen, daß man inzwischen erheblich schneller geworden ist (alternativ: sich zu freuen, wie schnell man doch sein konnte). Davon abgesehen behält man einen guten Überblick über seinen "Schuhverbrauch", denn man kann es seinen Laufschuhen leider in der Regel nicht ansehen, wann sie "auf" sind, sondern sollte sie nach einer angemessen Km-Zahl (die Literatur sagt gemeinhin: 800 bis 1000 km, also 1000 km) auswechseln. Und spätestens, wenn man so weit ist, daß man auf Wettkämpfe hin trainiert, ist ein geplantes Training und Nachvollziehen desselben vielleicht beamtenhaft und daher uncool, aber sehr wirksam. Und ich mache lieber Uncooles erfolgreich, als daß ich mich cool blamiere.
Ich habe übrigens ein kleines Programm geschrieben, das einem beim Lauftagebuchführen hilft. Es ist Freeware. Also bitte!